Принципы похудения от джиллиан майклс. Комплекс упражнений для похудения всего тела Программа 30 дней с джиллиан майклз

Диета Джилиан Майклс, знаменитого американского фитнес-тренера, вот уже несколько лет пользуется большой и вполне заслуженной популярностью среди людей, ведущих борьбу с лишним весом. Она включает в себя не только особую систему питания как таковую, но и комплекс посильных физических упражнений, обязательный для выполнения. Диета Джилиан, как и любая другая система нормализации веса, имеет свои особенности и преимущества. Что она собой представляет и как правильно худеть с ее помощью?

Диета Джилиан Майклз «Похудей за 30 дней»

Авторская программа нормализации веса от Джилиан Майклс включающая диету и упражнения и носящая название «Похудей за 30 дней» по достоинству была оценена людьми в разных уголках планеты. Изначально сама Джилиан сбросила с ее помощью большое количество лишних килограммов и убедилась в ее эффективности.

Все дело в том, что, будучи подростком, она не отличалась особой стройностью. Родители Джилиан решили помочь своей дочери справиться проблемой избыточной массы тела и записали ее на тренировки. Именно посредством спорта и здорового питания они решили нормализовать вес ребенка и сделать ее фигуру стройной.

Особенности диеты Джиллиан Майклс

Главная особенность меню диеты Джилиан Майклс, рассчитанного на 30 дней, заключается в том, что оно в основном состоит из продуктов, способствующих скорейшему «сжиганию» жиров в ходе тренировок, которые обязательно сопутствуют особому .

Как утверждает автор диеты Джилиан Майклс, чтобы худеть и в тоже время не испытывать чувства голода достаточно два раза в день кушать полноценные порции и два раза устраивать перекус. Расчет необходимого количества калорий (энергетическая норма) в рационе питания, поставленного по принципам Джилиан Майклс, основывается на индивидуальных показателях худеющего человека – росте, весе, поле и возрасте.

Рассчитанная энергетическая норма, которая также называется основным, представляет собой количество калорий, необходимое организму для обеспечения своих жизненных функций. Рассчитать этот показатель можно по следующей формуле: 655 + (вес кг.×9,57) + (рост см.×1,852) – (возраст в годах×4,7). Употребление большего количества калорий приведет к прибавке веса, а если съедать меньше этой нормы – к замедлению обмена веществ.

Правила диеты Джилиан Майклс

Чтобы диета Джилианы Майклс давала результаты как на фото, приведенном ниже, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Кроме употребления только полезных и разрешенных продуктов, способствующих сжиганию жиров, нужно ежедневно выпивать 2 литра чистой воды без газа, чтобы эффективно очищать свой организм от скопившихся токсинов и шлаков и наладить обмен веществ;

2. Исключить из своего рациона соль, окончательно и бесповоротно, так как, по мнению автора диеты, она является «убийцей» хорошей фигуры;

3. Нужно вести пищевой дневник для записывания всех продуктов и блюд, которые будут употребляться в пищу в течение дня. Это необходимо для качественного контроля количества употребляемых калорий и предотвращения переедания;

4. Ежедневно нагружать организм как минимум посильными , как максимум специальным комплексом упражнений.

Важно при составлении меню диеты Джилиан Майклз учитывать скорость собственного метаболизма. Так, если скорость ниже нормы, то в рационе сложные углеводы должны доминировать, а если метаболизм активен, упор стоит сделать на употреблении белков.

Примерное меню диеты Джилиан Майклс на один день

Меню диеты Джилиан Майклс не ограничено какими-либо строгими рамками, которые предписывают для каждого конкретного приема пищи выбирать определенные продукты. Рацион человека, худеющего по системе Джилиан Майкл, должен состоять из большого количества фруктов и овощей, которые содержат пониженной жирности.

В число запрещенных продуктов входят алкоголь, соленая, жаренная, копченная и маринованная пища, все мучные и кондитерские изделия, любые сладости и газированные напитки.

Примерное меню на один день выглядит так:

• утром можно съесть порцию омлета и выпить или без добавления сахара;
• в качестве первого перекуса можно использовать одно , грушу или киви;
• на обед можно отварить мясо или сделать паровую рыбу с овощами;
• второй перекус, который может заменить ужин, может быть представлен салатом с овощами на основе чечевицы, заправленный растительным маслом и соком лимона.

Фруктовые перекусы можно чередовать с молочно-кислыми, однако продукты должны иметь низкий процент жирности.

Меню диеты Джилианы Майклс по дням на весь период диеты составлять нет смысла, так как в течение 30 дней похудения могут изменяться как скорость метаболизма, так и потребность организма в калориях. Поэтому рекомендуется просто составить для себя меню, состоящее из нескольких вариантов каждого приема пищи и перекуса, чтобы иметь возможность корректировать свой дневной рацион в рамках дозволенного без ущерба фигуре.

Еще больше по теме

Несмотря на высокие полезные свойства, маньчжурский орех редко используется в пищевых целях сразу после сбора: это связано с большими трудностями...

Для правильного питания больных, у которых диагностирована язвенная болезнь, разработано несколько диет. В стадии обострения назначается...

В последние годы много говорят об оздоровлении через пищу. Но насколько верны всевозможные концепции полезного питания для здоровья? Действительно...

Система антиракового питания была разработана для того, чтобы минимизировать риск развития опухолевых новообразований в организме. В первую...

Если вы раз и навсегда решили с помощью тренировок смоделировать для себя идеальное тело, это статья для вас. План похудения, который мы предлагаем, поможет вам шаг за шагом приблизится к заветной мечте и оставаться в хорошей физической форме всегда, при условии, что физические нагрузки будут активными и регулярными.

Тренировка разработана для всех уровней физической подготовки и нацелена на то, чтобы подкачать верхнюю и нижнюю часть вашего тела, а также ускорить процесс сжигания жира. Это результативный план похудения, который изменит ваше тело с головы до ног!

Со временем вы поймете, что ресурсы и энергия, потраченные на эти упражнения, вернутся вам сторицей. Эти упражнения не только улучшат ваш метаболизм, но и приведут ваше тело в феноменальную форму. Визуализируйте свое тело таким, каким хотели бы его увидеть в результате, во время выполнения этих упражнений, постоянно держите эту картинку в голове. После 30-дневной тренировки вы выработаете отличную спортивную привычку, а также поймете, что картинка постепенно становится реальностью. Это испытание требует фокусирования и приверженности, плюс, огромного желания быть в хорошей форме. Запасайтесь энергией и начинайте комплекс отличных упражнений, рассчитанных на то, чтобы привести ваше тело в великолепную форму за 30 дней!

План похудения:

Инструментарий

Гимнастический коврик, таймер

Что необходимо делать

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд. В этой тренировке упражнения на нижнюю и верхнюю части тела, а также упражнения для сердечно-сосудистой системы. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю. В остальные дни, свободные от физической нагрузки, делайте кардио-упражнения.

1. Пейте много воды, более, чем 2,5 литра в день

2. Ешьте маленькими порциями , вместо традиционной порционной тарелки попробуйте кушать с тарелок-салатниц, которые на порядок меньше

3. Выбирайте свежие продукты вместо пакетированных и консервированных

4. Внимательно читайте маркировки продуктов , чтобы узнать о составе и пищевой ценности продукта

5. Выбирайте еду с небольшим количеством ингредиентов , желательно не более пяти составляющих

6. Избегайте вредной еды и фаст-фуда, всегда.

Как только вы освоите начальный уровень, переходите к среднему, а потом к высшему уровню. После того, как вы успешно пройдете высший уровень, рекомендуем вам двигаться дальше и осваивать другие упражнения, чтобы закрепить вашу фитнес-привычку.

Начальный уровень

Пройдите 1 цикл упражнений. Отдыхайте 20 секунд после каждого упражнения.

Средний уровень

Пройдите 3 цикла упражнений. Отдыхайте 15 минут после каждого упражнения.

Высший уровень

Пройдите 4 цикла упражнений. Отдыхайте 10 секунд после каждого упражнения.

Упражнения

Глубокие приседания

Поставьте ноги шире плеч, зафиксируйте обеими руками гантель на уровне груди и делайте глубокие, пружинящие приседания.

Подъем ног

Примите горизонтальное положение, руки вытяните вдоль тела и поднимайте ноги вверх, плавно опуская их вниз.

Отжимания

Встаньте как для выполнения упражнения «планка», поставьте ноги на ширине плеч и встаньте на носочки и отжимайтесь от пола; держите тело максимально ровно горизонтально.

Жим руками вверх-вниз с наклонной позиции стоя

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув их в коленях и наклонив корпус вперед. Возьмите в руки гантели и опускайте-поднимайте их вниз-вверх, как будто тянете вес на себя.

Сгибание рук со штангой

Стойте ровно, поставьте ноги на ширину плеч, разверните руки ладонями вверх и возьмите гантели. Поднимайте руки на себя, почти касаясь плеч, и опускайте вниз.

Боковые прыжки-выпады

Поочередно делайте боковые прыжки-выпады, каждый раз касаясь левой рукой правой стопы и наоборот.

Выполняя этот комплекс упражнений регулярно, вы очень скоро увидите позитивный результат! Главное, это терпение и вера в себя! Успехов на пути к идеальному телу.

Но поскольку среди ее многочисленных программ очень легко заблудиться, для вашего удобства мы составили сводную таблицу с кратким описанием всех программ американского тренера.

Описание таблицы тренировок Джиллиан Майклс

Таблица небольшая, но очень информативная. Из нее вы сможете легко определить, какая программа Джиллиан Майклс будет для вас оптимальна. Таблица содержит следующие столбцы:

1. «Год выпуска». Тренировки отсортированы по году выпуска программы. Также в этом столбце есть пометка, если тренировки представлены на русском языке.
2. «Название тренировки» . По ссылкам мы можете прочитать подробное описание тренировок, их плюсы и минусы, а также на что обратить внимание при их выполнении (ссылки откроются в новом окне).
3. «Описание программы». Краткое описание программ, но за подробным обзором рекомендуем перейти по ссылкам к полному описанию.
4. «Время выполнения». В этом столбце указано, сколько по времени длится тренировка. Также около некоторых программ (если это предусмотрено) написано точное количество дней, рассчитанное на выполнение курса Джиллиан Майклс.
5. «Количество уровней». В этом столбце указано, сколько уровней сложности предполагает та или иная программа. Как правило, Джиллиан Майклс составляет курс с прогрессирующим уровнем сложности: от более легкого к продвинутому.
6. «Сложность». Условно все тренировки поделены согласно трем уровням сложности: низкая, средняя, сложная. Если вы думаете, с какой программы начать у Джиллиан Майклс, то посмотрите: С какой программы начать у Джиллиан Майклс: 7 лучших вариантов.

Как вы понимаете, сложность это достаточно условный показатель, который очень часто зависит от индивидуального восприятия.

Таблица всех тренировок Джиллиан Майклс

Благодаря такой таблице вы не только сможете познакомиться со всеми тренировками Джиллиан Майклс, но и будете в курсе всех видео-новинок этого тренера . Минимум дважды в год выходят новые программы Джиллиан, поэтому вы всегда сможете дополнить свой фитнес-план новыми занятиями. Программы отсортированы по годам от более старых видео к новым. Последние тренировки Джиллиан Майклс, кстати, вышли совсем недавно.

Кстати, таблица очень удобная. Вы можете отсортировать информацию по значению каждого столбца, используя стрелки в заглавной строке.

Диета Джиллиан Майклс - это дополнение к ее знаменитой программе «Похудей за 30 дней». Фитнес-тренер лично разработала систему питания, которая поможет быстро сбросить лишний вес и избавиться от непривлекательных складочек.

Что нужно знать для составления меню по дням?

Чтобы правильно составить меню по дням, фитнес-тренер рекомендует принять во внимание такие принципы:

• Частое питание . Употреблять новую порцию еды нужно каждые 4 часа, чтобы не дать мучительному чувству голода вернуться. При этом Джиллиан говорит, что и наедаться до предела тоже не следует. Ваш вариант - это легкое чувство голода.
• Равномерное получение энергии . Еда должна поступать без резких колебаний объема. Это поможет поддерживать одинаковый уровень гормонов в крови, которые отвечают за чувство голода. Первый прием пищи должен состояться по истечению 1 часа после пробуждения, а последний - за 3 часа до сна.
• Баланс питательных веществ . Нельзя питаться одними белками или углеводами. Телу нужны все элементы, поэтому включайте их в каждый прием пищи.

Постулаты диеты учитывают все новейшие исследования в области метаболизма человеческого тела. Фитнес-тренер установила, что при составлении рациона питания нужно учитывать тип метаболизма:

• Быстрый . Это значит, что вы одинаково быстро набираете и сбрасываете вес. В этом случае в питании особый акцент стоит сделать на постные белки, которые содержатся в сое, фасоли, сухофруктах, ядрах орехов.
• Медленный . Это значит, что вы одинаково медленно набираете вес и избавляетесь от лишних килограммов. В этом случае стоит сделать особый акцент на сложные виды углеводов, которые содержатся во фруктах, овсяной и гречневой каше, капусте, картофеле.
• Сбалансированный . Это золотая середина, то есть вы можете сохранять свой правильный вес, не худея и не толстея. Такой метаболизм встречается крайне редко, однако, является эталоном, к которому нужно стремиться. Достигается не только за счет правильного питания, но и занятием спортом.

Пример меню на пять дней

Существуют разные системы питания по дням. В русском издании руководства по обретению стройности фитнес-тренер отмечает, что готовые схемы разрешается сочетать любым образом. Например, на свое усмотрение можно поменять завтрак с первого дня на завтрак пятого дня. Меню на 30 дней составляется по такому же принципу: сочетаются понравившиеся блюда, или повторяется готовая схема питания каждые 5 дней.

Приведем пример меню на пять дней:

День 1

Завтрак : 2 сваренных яйца, овсяная каша;

Обед : кусок куриной грудки размером с ладонь, каша из полстакана киноа;

Полдник : полстакана нутового суп-пюре, 2-3 сырой моркови;

Ужин : небольшой кусочек жареного лосося, порция приготовленной в пароварке брокколи.

День 2

Завтрак : стакан маложирного молока, каша из стакана хлопьев из зерна грубого помола;

Обед : 140 г говядины, полстакана фасоли;

Полдник : шарик маложирного сыра, яблоко;

Ужин : баранья котлета, салат из листовых овощей и огурца.

День 3

Завтрак : 3 ломтика индюшатины, половинка грейпфрута;

Обед : кусок испеченной рыбы, любое количество салата из помидоров;

Полдник : каша из полстакана истолченной фасоли, 10 печений из цельного зерна;

Ужин : котлета из индейки, порция запеченных овощей.

День 4

Завтрак : чашка свежего йогурта, стакан ягод;

Обед : котлета из диетического мяса, пюре из картофелины среднего размера;

Полдник : четвертинка авокадо, нежирный сырный шарик;

Ужин : свиная котлета, порция приготовленных в пароварке зеленых бобов.

День 5

Завтрак : чашка обезжиренного творога, пол булочки из цельного зерна;

Обед : котлета из нежирной рыбы, большой артишок;

Полдник : 3 ломтика диетического мяса птицы, любое количество черники;

Ужин : небольшая чашка креветок, порция приготовленной на пару брокколи.

При таком режиме у вас естественным путем уйдет за месяц до 3-4 кг. Убрав вредные продукты из вашего рациона, вы оставляете только то, что действительно полезно. В результате организм получает все нужные вещества, голод исчезает, и стрелка весов без усилий ползет влево. Главное помнить, что расходовать надо больше, чем потреблять!

Топ-3 вредных продуктов по версии Джиллиан Майклс

Эта еда должна быть навсегда исключена из вашего меню. Она только вредит здоровью и фигуре. Сильно обработанная пища с множеством добавок не имеет никакой питательной ценности, но она прекрасно создает жировые складки и занимает место в желудке.

1. Консерванты . Эти вещества отвечают за то, чтобы еда выглядела свежей и вкусной даже через пару месяцев на витрине. Они обозначаются кодами Е200 - Е299. Наиболее опасен формальдегид Е240, который есть в консервированных овощах, фруктах, джемах и соках.
2. «Пустой» хлеб . Все вкусные булочки, багеты и пирожные из магазина относятся к этой группе. Во время обработки из зерна удаляются все полезные вещества. Хорошая альтернатива - домашняя выпечка из муки грубого помола.
3. Усилители вкуса и красители . Эти вещества нарушают химический баланс в теле, что вызывает постоянную усталость, “спасательный круг” из жира и рост опухолей. О наличии «вредностей» говорят коды Е100 - Е182 (красители) и Е600 - Е699 (усилители вкуса и запаха). Категорически запрещены Е121 и Е123, которые часто входят в состав лимонадов, разноцветного мороженого и кондитерских деликатесов.

Две отличительные особенности диеты Джиллиан Майклс

Сбалансирование питание . Вам не надо терпеть голод, отсчитывая минуты до следующего приема пищи. Рацион будет меняться качественно, а не количественно. При этом содержимое тарелки сбалансировано и не портит здоровье, как часто бывает при экстремальных «марафонах худеющих».

Налаживание эндокринной системы . Данная система является регулятором всех процессов в организме, в том числе и набора веса. Некоторые продукты способны испортить этот встроенный механизм, и меняется концентрация гормонов в крови. В результате тело переводит энергию, полученную из пищи, в жир и расходует свои запасы крайне медленно. Следовательно, если наладить режим питания, вы создадите для организма такие условия, в которых он сам постарается убрать весь лишний вес.

Тренер уверяет поклонников, что ее системой могут пользоваться все без исключения, чтобы избавиться от лишнего веса. Пол, вес и возраст ничего не решают. Единственная оговорка - это обязательный визит к врачу-эндокринологу. Может быть так, что вы толстеете из-за нарушения химического равновесия в организме. В этом случае постройнеть вам помогут только лекарства.

Личное обращение Джиллиан к худеющим

Фитнес-тренер рассказала о принципах похудения на видео, и теперь любой поклонник диеты Джиллиан Майклс может получить информацию «из первых уст».

О чем вы узнаете:

• причины быстрого набора веса;
• система, которая отвечает за похудение, и как ее настроить;
• как сохранить стройность.

Изобретение Джиллиан помогло миллионам женщин сделать реальностью свой идеальный образ. Без голодовок, жестких ограничений и однообразной пищи эта система поможет и вам получить желанный силуэт.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Стройная, подтянутая фигура является заветной мечтой каждой девушки. Согласно отзывам, похудение с Джиллиан Майклс за 30 дней помогает добиться внушительных результатов при условии строгого соблюдения основных требований программы: правильного сбалансированного питания и специального режима тренировок. Узнайте, как, пройдя через 3 уровня данной универсальной методики, можно всего за месяц получить идеальное тело.

Кто такая Джиллиан Майклс

Эта удивительная женщина является успешным фитнес-тренером. Опыт Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) ценен тем, что она лично прошла через все этапы похудения и разработала собственную систему снижения веса. Ее юношеское увлечение фитнесом со временем превратилось в работу. Тренер постоянно совершенствуется, привносит что-то новое в программу. 30 дней похудения с Джиллиан Майклс гарантированно помогут вам сбросить лишние килограммы. При этом, с помощью записей тренировок вы сможете сэкономить время и деньги, что тоже немаловажно.

Программы Джиллиан Майклс

Тренер утверждает, что получить идеальное тело за 30 дней может практически каждый. Единственное, что нужно определить – это какая программа Джиллиан Майклс отвечает всем вашим индивидуальным особенностям. Среди видеокурсов для похудения этого тренера можно найти занятия, посвященные йоге, пилатесу, аэробике, гимнастике и другим видам спорта, что только подтверждает высокий профессиональный уровень Джиллиан.

Важно отметить, что на данный момент Майклс разработала несколько комплексных программ похудения, рассчитанных на 30, 60 и 90 дней, а также множество специальных курсов, направленных на коррекцию отдельных проблемных областей тела – бедер, живота, ягодиц. Наибольшей популярностью у сторонников подхода Джиллиан пользуются следующие видеокурсы для снижения веса:

Стройная фигура за 30 дней

Джил прекрасно понимает, как функционирует тело, потому она настойчиво призывает своих последователей усердно работать. Получить стройную фигуру за 30 дней сложно, но все реально при условии, что человек в достаточной степени мотивирован для похудения. Пройдя весь путь от начала до конца, Джиллиан, как никто другой, способна донести важность сбалансированного питания и физических нагрузок. Практика тренера показывает, что правильная мотивация во многом определяет успешность прохождения программы снижения веса.

Похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс

Указанный курс включает очень удачное сочетание силовых и кардиотренировок. При этом похудение с Джиллиан Майклс за 30 дней основано на использовании фитнеса как основного инструмента снижения веса. Начинающим спортсменам тренер советует подготавливать тело к будущим нагрузкам еще задолго до основного этапа программы. Джиллиан Майклс считает, что похудение за 30 дней должно происходить в 3 этапа длительностью по 10 дней каждый.

1 уровень

Последователи Джиллиан Майклс утверждают, что начальная фаза программы является самой сложной. Первый этап предполагает, что будет происходить подготовка организма к последующим физическим нагрузкам и похудению. Согласно условиям программы Джиллиан Майклс, 1 уровень включает ежедневные занятия по полчаса в день, причем не имеет значения, в какое время дня или ночи они выполняются. Тренировка состоит из трех подходов по 8 минут, которые предполагают выполнение комплекса, состоящего из следующих упражнений:

• выпадов с утяжелением;
• отжиманий;
• приседаний;
• прыжков;
• упражнений на пресс.

2 уровень

Каждый последующий этап программы похудения отличается от предыдущего только интенсивностью тренировок. В соответствии с выводами Джиллиан Майклс, 2 уровень призван уничтожить излишки жира в организме и подготовить его к набору мышечной массы. Стоит сказать, что на втором этапе усиливаются болевые ощущения после занятий. Тем не менее, к концу этой фазы дискомфорт проходит, и мышцы начинают требовать более серьезных нагрузок. На втором этапе указанный ранее комплекс дополняется упражнением «планка».

3 уровень

Последняя фаза программы требует максимальной выносливости. Как утверждает Джиллиан Майклс, 3 уровень помогает полностью избавиться от "прежнего тела" и образа жизни. На последнем этапе похудения заниматься становится легче, что объясняется приближением финала программы. Вместе с этим, тренировки изматывают настолько, что некоторые даже сдаются, отчаявшись завершить курс. Комплекс третьего уровня включает следующие упражнения:

Меню по дням диеты Джилиан Майклс

При составлении полноценного рациона питания важно учитывать скорость метаболизма. Людям с медленным обменом веществ Джиллиан рекомендует для похудения сложные углеводы. Лица с быстрым течением метаболических реакций должны делать упор на белковую пищу. Следует учитывать, что потребность в калориях и скорость процессов обмена по ходу курса изменяются. По этой причине не имеет смысла составлять меню на весь период похудения. Автор методики советует придумать варианты блюд на 3-5 дней. Между тем, сокращенное меню по дням диеты Джиллиан Майклс отражено в таблице ниже: