Главная Питание

Жим грифа лежа для девушек. Жим лежа для девушек: советы для тренировок. Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье

Женский бодибилдинг молод – лишь недавно прекрасные дамы стали с железом в руках строить идеальные тела, а не суетиться по дому. Логично, что принципы женского тренинга изучены в меньшей степени, а потому красавиц часто тренируют как мужчин - заставляют делать базу, приседать, тянуть и жать. И если гордо поднимающиеся от приседа ягодицы оставляют мало вопросов в уместности этого упражнения, то вот для жима лежа не все так однозначно. Нужен или нет он женщине?

Классический жим – забудьте, если хотите красивую грудь

Особенно усердствуют с жимами девушки с небольшой грудью, надеясь её таким образом увеличить. И у них это получается, упражнение ведь очень эффективное. Однако результат мало кого радует – грудь вместо того, чтобы подняться, наоборот подвисает.

Жим лежа делает грудь меньше?

Дело в том, что крепление молочной железы таково, что развитая грудная мышца «сталкивает» её ниже. Пока пекторальные (научное название грудных мышц) плоские – все хорошо; подкачалась, их нижняя часть стала выпуклой – грудь ушла вниз. Особенно противопоказаны в этом плане жимы на наклонной скамье, где голова оказывается ниже туловища, и пауэрлифтерcкие жимы с мостом, так как они наиболее сильно воздействуют именно на низ грудных.

Вторая опасность – это уменьшение груди. Немалую долю её составляет жир, а при много повторном тренинге с дефицитом калорий он будет уходить. В первую очередь – как раз с груди, особенно если жимовые тренировки длятся по часу и дольше.

Жим, который помогает

Не бегите от жимовой скамьи, прочитав все, написанное выше! Женщинам противопоказан только классический горизонтальный жим, но есть такие его разновидности и техника, которые принесут только пользу:

Только нужно помнить, что, качая грудные мышцы, аналогичную нагрузку нужно давать и на спину. В противном случае пекторальные мускулы, «стянут» плечи вперед, ухудшив осанку, ведь они сильнее ромбовидных мышц сводящих лопатки.

Видео: Жим штанги лёжа для девушек

Жим штанги лёжа для девушек: техника

Жим штанги лёжа для девушек: мышцы

Девушкам не надо бояться заниматься штангой. Выполняя такое упражнение, как жим штанги лёжа, можно выработать хорошую осанку. Однако и элементарная осторожность при работе с таким снарядом тоже не помешает. Для того, чтобы занятия были эффективными, нужна хорошая подготовка, и начинать её надо с отжиманий, постепенно переходя к работе на тренажёре с отягощениями. Когда эти упражнения будут получаться хорошо, есть смысл попробовать настоящую штангу.

Отличие тренировок со штангой состоит в том, что снаряд имеет длинный гриф, и захватить его можно узко или широко. Как правило, с рукоятками тренажёра такое не проходит, и они бывают расположены на фиксированном расстоянии друг от друга. Поэтому занятия со штангой расширят воздействие на разные виды мышц или на их пучки.

Жим лежа для девушек: рабочие мышцы

Штангу из положения лёжа выжимают руками, поэтому основная задействованная мускулатура в упражнении – это трицепсы и локтевые мышца. Жим – это не только сгибание, но и последующее сгибание рук, при котором нагрузка не исчезает, поэтому работают и бицепсы. Нагрузка идёт и на вращательные плечевые мышцы.

Тренируется и спина, точнее – нагрузка направлена на широчайшую мышцу. Что касается груди, то тут работают передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца и большая грудная мышца. Нагружена и лопатка с её передней зубчатой мышцей, малой грудной мышцей, нижним пучком трапециевидного мускула.

Техника жима лежа для девушек

Важно знать, как правильно принять исходное положение. Если позволяет конфигурация самой скамьи, то ноги надо согнуть в коленных суставах и поставить на неё, это избавит от прогибания поясницы. Лежать на скамье – с прямым позвоночником, штангу снять со стоек и опустить её на область верхней части груди. Вернуть штангу в исходно положение, выпрямив руки.

Выдох делается при подъёме штанги. Выполнять упражнение надо медленно, не применяя инерционных пружинящих движений. Многое зависит от того, насколько широким будет захват штанги. Если хват более широкий, то нагрузка будет приходиться на латеральные пучки грудных мышц. Если хват сделать уже – то на трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и медиальные пучки грудных мышц.

Количество подходов и повторов

Штанга – снаряд тяжёлый, и подходов к ней может быть несколько, зато только каждый раз можно делать один выжим. Но эффективнее будут занятия с меньшим весом, когда можно делать больше повторов, пусть даже только в один подход.

Многие тренеры опасаются ставить в планы занятий жим штанги лежа для девушек. Бытует мнение, что неразвитые мышцы груди не позволяют женщине выполнить это движение качественно. Реальность же такова, что если человек любого пола легко и непринужденно отжимается от пола более 15 раз, нет смысла ограничивать выполнение им жимов. Мышцам нужна прогрессия нагрузки, которую и обеспечит это классическое упражнение.
Важность жима штанги лежа для девушек заключается не только в том, что это – упражнение для груди. Базовое силовое движение, позволяющее проработать также трицепс, и спину в статике поможет избавиться и от нарушений осанки, связанных с «опрокидыванием» плеч вперед. Помимо этого, не выполняя базовые упражнения довольно сложно построить хоть какой-то мышечный корсет в верхней части тела. Если избегать основных жимов, но в изобилии делать тяжелые движения на ноги, можно приобрести явную диспропорцию фигуры, причем в достаточно короткие сроки.
Если речь идет о силовом движении, многим женщинам удобен неклассический жим:
руки ставятся на грифе чуть шире плеч, а не на ширину рывкового хвата;

при сгибании в локтевом суставе предплечье уходит вниз, жим происходит частично за счет усилия трицепса;

лопатки при этом как и в обычном движении собраны и опущены, ягодицы находятся на скамье.

Принудительно выполнять «мост», особенно когда гибкость не позволяет, не стоит. Достаточно освоить стяжку лопаток к позвоночнику и оставить естественный прогиб в пояснице.
Данная техника жима лежа для девушек позволяет одновременно нагрузить и грудь, и трицепс. И она не рекомендуется, если основная цель состоит в изоляции мышц груди, а не в выполнении упражнения с максимально возможным весом.
Вариант со штангой и проработкой грудных мышц может быть и классическим – с постановкой рук на грифе значительно шире плеч. Вопрос о «мосте», опять же, решается индивидуально.
Как увеличить вес в жиме
Если с силовыми показателями в тягах и приседаниях обычно проще, то с жимом часто возникают проблемы. Они связаны не только с недостатком силы, но и с техническими ошибками:
недостаточно собранные лопатки и стабильная спина;

провернутые вперед плечи;

«недожим», то есть постоянная работа в верхней части амплитуды.

Первый момент можно научиться ловить при помощи редкого подсобного упражнения – виса на турнике рывковым (широким) хватом, и стягивания лопаток к позвоночнику в этом положении. Достаточно около 5-6 повторов в подходе, чтобы понять это движение и перенести его в свой жим лежа. Второй – вис толчковым (чуть шире плеч) хватом и проворот плеч назад. А от третьей технической ошибки «излечивает» отжимание на опорах в полную амплитуду.
Жим штанги лежа и форма груди
Конечно, «накачать грудь» так, чтобы увеличить ее размер посредством жима штанги лежа нет никакой возможности. Тренинг ведет к гипертрофии мышц, а не к увеличению желез, потому размер останется прежним.
Есть мнение, что жим на прямой скамье портит форму груди, за счет того, что железы «поднимаются» на мышцах. На самом деле, внешние эффекты больше зависят от индивидуальных особенностей строения, чем от того, заменяете вы жим лежа работой в тренажерах или нет.
Ну а миф о том, что женщинам это упражнение категорически противопоказано распространился из-за того, что кто-то много читал в интернете про тренинг спортсменок с силиконовой грудью, и почему-то решил, что отсутствие жима – специальная «женская фишка», которую можно рекомендовать каждой девушке.
Видео с техникой выполнения жима штанги лежа для девушек

Здоровый образ жизни стал популярным, многие девушки стремятся к идеальной фигуре, правильно питаясь и посещая спортзал. Большинство не уделяют должного внимания мышцам груди, и напрасно. Ведь жим гантелей лежа на скамье является таким же важным упражнением для девушек, как и приседания.

Жим гантелей лежа на скамье составляет основу базовых упражнений в бодибилдинге. Оно доступно во всех тренажерных залах, где есть скамья с регулировкой наклона и обычные гантели. Главное – следовать правильной технике выполнения, чтобы появился результат.

Жим гантелей лежа на скамье способствует идеальной физической форме

При жиме на скамье при помощи гантелей задействуются следующие мышцы:

большая грудная мышца – она поднимает и сводит локти;
малая грудная мышца разводит лопатки;
дельтовидная мышца обеспечивает движение верхней части рук;
трицепс плеча помогает выпрямлять локоть.

Большую роль играют не только рабочие мышцы, но и мышцы-стабилизаторы. Эти мышцы напрямую не помогают в подъеме гантелей, но регулируют работу основных мышц.

Стабилизирующими мышцами выступают:

плечевой сустав, мышцы, вращающие плечо;
нижняя часть трапециевидной мышцы;
широчайшие мышцы спины.

Практиковать упражнения начинают с целью проработать грудные мышцы, увеличить их работоспособность. В повседневной жизни, особенно у девушек, эти мышцы мало задействованы и теряют тонус. Чтобы добиться эстетичных пропорций тела, важно освоить технику жима гантелей на скамье.

Результаты проявляется спустя 1-2 месяца при регулярных тренировках 2-3 раза в неделю. Если нет времени посетить спортзал, некоторые упражнения на жим можно выполнять и в домашних условиях.

Неотъемлемыми факторами, влияющими на повышение эффекта тренировок, являются:

режим сна – он важен при восстановлении мышц после тяжелых физических нагрузок;
правильное питание – важно не голодать, а питаться 5-6 раз в день, но исключить быстрые углеводы и транс-жиры.

При несоблюдении этих пунктов добиться результата будет в несколько раз сложнее.

Как правильно использовать угол наклона скамьи

Выполнения жима на скамье в большинстве случаев выполняется в горизонтальном положении. Наклонные скамьи часто остаются пустыми, так как эффект от выполнения упражнения на них недооценивают.

Жим гантелей лежа на скамье представляется для девушек чем-то бесполезным, тем более под углом наклона. Но наклон скамьи позволяет более эффективно проработать грудные мышцы и задействовать остальные.

Существует несколько вариантов наклона скамьи для жима гантелей:

Важно чередовать жим гантелей на наклонной скамье с классическим жимом в горизонтальном положении, для глубокой проработки группы мышц. Если выполнять жим только на горизонтальной скамье, то показатели будут расти медленнее, а форма грудной мышцы будет немного плоской. Также многое зависит от уровня наклона, так как и положительный, и отрицательный угол можно регулировать.

Жим на наклонной скамье под углом 30 градусов

При выполнении жима на наклонной скамье под углом 30° работает грудь, трицепс и передняя дельта.

Принцип выполнения:

В начальном положении необходимо лечь на скамью, плотно прижав к ней поясницу и ягодицы. Ступни ног плотно стоят на полу.
На вдохе снаряд опускается, пока предплечья не располагаются параллельно полу.
На выдохе снаряд поднимается в первоначальное положение.

Важно соблюдать несколько правил: не допускать столкновения гантелей в высшей точке, не выгибать поясницу. Количество повторений для девушек составляет 10-15, если вес снаряда составляет от 4 до 6 кг.

Жим под углом 40 градусов

Жим гантелей лежа на скамье для девушек под углом 40° отличается от предыдущего упражнения тем, что больше работают плечевые суставы. Если необходимо добиться развитие мускулатуры плеч и груди, нужно увеличить наклон скамьи.

Принцип выполнения совпадает с жимом на скамье под углом 30°. Устанавливать угол наклона скамьи больше 40° не рекомендуется, так как в таком случае будут задействованы только плечи.

Жим узким хватом

При выполнении жима лежа узким хватом задействуются в основном мышцы трицепса и трехглавая мышца плеча.

Методика выполнения :

Для достижения лучшего результата важно:

не разгибать локти до конца в высшей точке;
опускание штанги к груди должно быть вдвое медленней подъема в исходное положение;
локти двигаются вдоль туловища.

Техника жима для сжигания жира

Жим гантелей лежа на скамье для девушек является отличным способом уменьшить процент жира в организме. При сохранении методики выполнения добавляется несколько требований.

Основные из них:

Особенностью техники жима для сжигания жира важно то, что происходит большая затрата энергии, которую организм черпает из жировых запасов.

Техника жима для увеличения мышечной массы

Жим штанги либо гантелей часто используется опытными спортсменами для набора мышечной массы. Чтобы выполнение упражнения достигало цели, необходимо соблюдать общеустановленные правила.

К основным правилам принадлежат:

количество повторений сводится к минимуму, при этом вес снаряда устанавливается максимально возможный;
увеличение количества подходов от 7 до 10;
большая амплитуда движений, руки должны преодолевать большее расстояние, тогда мышцы будут в максимальном напряжении;
скорость движений должна быть невысокой.

При выполнении всех правил происходит разрыв задействованных мышечных волокон, и они начинают расти.

Техника для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Многие задаются целью похудеть, не утратив при этом мышечную массу и привлекательность своего тела.

Сделать это возможно, следуя простым советам:

Техника жима должна сочетать как многоповторные упражнения, так и работу с большими весами. Такая нагрузка позволяет увеличить массу грудных мышц, при этом уменьшить жировую прослойку, так как большое количество повторений выполняется за счет углеводом, а маленькое – за счет белков.
К силовым упражнениям необходимо добавить аэробные – ходьба, бег, скакалка.
Нельзя исключать базовые силовые упражнения на различные группы мышц, именно они способствуют сжиганию жира во всем организме.

Увеличение мышечной массы не всегда влечет за собой существенную прибавку в весе. При правильной технике можно сочетать набор мышц и похудение.

Разводка гантелей

Способ выполнения:

Важно при выполнении упражнения не сильно сгибать локти при разведении в стороны. Также необходимо следить за положением поясницы.

Жим гантелей лежа узким параллельным хватом

При жиме гантелей узким параллельным хватом работают мышцы груди, спины и трицепса.

Метод выполнения упражнения:

в исходном положении спортсмен ложится на скамью и плотно прижимает поясницу, руки со снарядом разворачивает ладонями друг к другу на ширине уже плеч;
на вдохе руки опускаются до образования угла 90° с предплечьем;
на выдохе гантели выталкиваются грудными мышцами, руки возвращаются в первоначальное положение.

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией позволяет получить всю пользу от упражнения с гантелями.

Порядок выполнения упражнений:

При выполнении жима с супинацией, исходное положение сохраняется как при обычном жиме лежа на горизонтальной скамье. При подъеме рук на вдохе необходимо развернуть ладони друг к другу. Вращение совершается не за счет запястья, а при помощи локтевого сустава.
При жиме гантелей с пронацией, все выполняется наоборот: в исходном положении ладони смотрят друг на друга, а в верхней точке обращены вперед.

Для достижения наибольшего результата необходимо сводить лопатки и расправлять грудную клетку.

Жим гантелей лежа попеременно

Данный вид жима можно выполнять на прямой скамье или на скамье с уклоном. Упражнение позволяет максимально проработать левую и правую часть груди по отдельности.

Как выполнять упражнение:

для исходного положения необходимо лечь на скамью и отвести руки в стороны под углом 90°, локти обращены в пол;
на вдохе поднимается вверх правая рука;
на выдохе правая рука опускается в исходное положение;
на повторном вдохе то же самое выполняется с левой рукой;
на выдохе обе руки возвращаются в первоначальное положение.

Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на скамье без наклона представляет собой отличный способ нарастить силу и качество мышц груди.

Как выполнять упражнение:

в исходном положении необходимо лечь на скамью, плотно зафиксировав поясницу, руки со снарядом разведены в стороны под прямым углом, локти устремлены к полу;
на вдохе совершается выталкивающее движение и гантели сводятся вместе, но не сталкиваются;
при выдохе необходимо вернуться в первоначальную позицию.

Жим гантелей на скамье с обратным, отрицательным наклоном вниз

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном также называют жим с обратным наклоном или наклоном вниз. При этом виде жима работает нижняя часть груди и трицепс.

Метод исполнения:

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном очень полезно для девушек, так как способствует подтяжке груди, приданию ей упругости и формированию эстетичных форм.

Жим гантелей на скамье с положительным наклоном

Жим гантелей на скамье с положительным наклоном предполагает, что туловище поднято вверх под определенным углом. Стандартный угол наклонной скамьи составляет 30-40°. Больший угол устанавливать не имеет смысла, так как нагрузка перейдет полностью с груди на плечи.

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном подойдет тем, у кого есть опыт классического жима. Положительный уклон позволяет проработать мышцы груди, наравне с трицепсом и дельтой.

Способ выполнения:

в исходном положении необходимо лечь на скамью с уклоном, ноги прижаты к полу, руки держат гантели на ширине плеч;
на вдохе гантели опускаются ниже линии груди, локти не уводить далеко от туловища;
на выдохе руки снова опускаются на ширину плеч.

Советы профессионалов: как повысить эффективность тренировок

Многие опытные спортсмены отмечают, что эффективность тренировок напрямую зависит от того, насколько правильно соблюдаются основные общеустановленные правила тренинга.

Состоят правила в следующем:

Жим гантелей лежа на скамье является для девушек отличным способом развить силу и выносливость организма, увеличить процент мышц в теле. Также жим способствует похудению или набору мышечной массы, в зависимости от выбранной техники выполнения.

Видео о способах жима гантелей лежа на скамье для девушек

Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника и часто допускаемые ошибки:

Видеоурок как выполнять жим с гантелями лежа под углом:

Девушек которые хотят привести себя в форму, всегда больше, чем мужчин. По крайней мере, если пройтись по статистике, так и есть. Кто-то готовится к пляжному сезону, а кто-то восстанавливает красоту после беременности… У каждого есть своя причина. Занятия для мужчин и для женщин разнятся.

У мужчин зачастую программа тренировки содержит сплит (расщепление отдельных частей тела в отдельные дни). Ведь такой тренинг ориентируется на миофибриллярную гипертрофию (если говорить простым языком — это жесткий отказной тренинг).

У женщин же цели несколько отличаются, поэтому сплита нет на их тренировках. Наоборот – им нужно одновременно тренировать все тело комплексно, за один раз.

Скручивания лежа 6 подходов по максимальному количеству раз (отдых между подходами должен быть очень маленький, до 30 секунд)
Приседания со штангой на плечах 5 подходов по 10-15 раз (отдых - 1 минута)
Тяга вертикального блока 6 подходов по 10-15 раз
Жим узким хватом лежа 6 подходов по 10-15 раз
Тяга штанги к подбородку 6 подходов по 10-15 раз

Упражнение первое. Скручивания лежа

Скручивания помогают хорошо развить пресс, так как данное упражнение позволяет максимально эффективно сократить прямую мышцу живота. Скручивания можно выполнять лежа на полу, на наклонной скамье для пресса или же на римском стуле. В данном случае давайте рассмотрим скручивания, лежа на полу.

Техника выполнения: Лягте на пол, займите удобное положение. Поясница должна быть ровной и касаться пола. Для этого необходимо согнуть ноги в коленях, локти должны быть разведены в сторону, а ладони должны обхватывать шею либо находиться на грудной клетке (как удобнее). После всего этого, медленно скручиваем верхнюю часть тела и голову наклоняем к коленям и паху. Очень важно скручиваться (как бы круглить верхнюю часть тела и тянуть голову к коленям и паху) если этого не делать (ваша спина будет как бы выгнута) - то упражнение становится бесполезным. Правильно скручиваемся, после чего возвращаемся в исходное положение (к слову, в исходном положении голова не лежит на полу, а приподнята). Шея из-за этого также находится в постоянном напряжении.

Упражнение второе. Приседания со штангой

Исходное положение – ноги немного шире плеч, носочки слегка развернуты в сторону, спина прямая, голова смотрит прямо. Начинаете приседать до параллели (можно и чуть ниже) по самочувствию, после чего неспешно вернитесь в исходное положение.

Упражнение третье. Тяга вертикального блока к груди

Это упражнение хорошо тренирует мышцы спины, укрепляет «корсет» позвоночника. Берете рукоятку и садитесь в тренажер. При этом ваш торс естественно и ненавязчиво прогибается в поясничном отделе (он не должен быть согнут, а наоборот должен быть выпрямленный), ваши руки не должны висеть прямо (в верхней точке руки слегка согнуты, т.е. не распрямляются до конца, это нужно для того чтобы сохранялась постоянная нагрузка мышц спины). Что касается положения ног, то ваши бедра должны быть хорошо зафиксированы между сидением и валиками, а ступни твердо упираться в пол. Убедитесь, что все сделали так, как описано здесь и можно приступать и начинать тягу. Тяните рукоятку к верхней части груди при этом в конечной точке нужно свести лопатки. После этого необходимо вернуться в исходное положение. А затем повторить все снова.

А если вам будет удобнее. Можно выполнять вертикальную тягу за голову.

Упражнение третье. Вместо тяги к груди или за голову (ориентироваться по самочувствию)

Упражнение четвертое. Жим штанги узким хватом лежа

Лягте на скамью. Ступни при этом твердо упираются в пол, спина в поясничном отделе спина слегка прогибается без усилий, естественно. Гриф должен быть на уровне глаз. Убедившись, что вы заняли верную позу для выполнения упражнения, возьмитесь руками за гриф сказать узким хватом. Затем снимите штангу со стоек и начинайте сгибать руки до касания грифом нижней части груди. При выполнении данного упражнения локти не стоит держать параллельными друг другу. Они должны быть слегка разведены и составлять с туловищем угол приблизительно в 45 градусов.

Упражнение пятое. Тяга штанги к подбородку

Данное упражнение хорошо тренирует мышцы плеч. Подойдите к грифу, возьмитесь узким хватом (чтобы это было комфортно для вас), это может быть и средний хват – как удобно. Начинаете тянуть гриф к подбородку, а затем медленно опускать вниз. И повторяем все заново.

Пояснение к программе тренировок:

Прежде чем начать выполнять упражнения, очень и очень важно сделать качественную разминку. Это основа любой тренировки! А нужно это для того, чтобы разогреть организм, подготовить все мышцы, связки и суставы к нагрузкам. Если этого не сделать, то можно получить травму, что не очень приятно и не нужно в принципе.
Такая программа тренировок должна длиться не приблизительно 45 минут, но не более часа. Отдых между подходами должен составлять не более 1 минуты, при этом если вы будете сокращать время между подходами, то это увеличит вашу эффективность занятий в плане затрат энергии.
В описанной программе используется большое количество рабочих подходов (около 5-6) в упражнениях и много повторений (приблизительно 10-15). Все это придумано не просто так, а для того, чтобы стимулировать гликогенное накопление в женских мышцах, которое идет гораздо легче, чем в мужских.
Так же в данном комплексе описано лишь одно упражнение на нижнюю часть тела. Почему? Все просто – низ растет и так отлично (в плане мышечной массы).
Так же в этом комплексе нет упражнений для мышц груди (жим штанги лежа). Все продумано для того, чтобы размер женской груди не терял объем. Да-да, от жима лежа штанги грудь только уменьшится. По этой причине не выполняйте данное упражнение. Грудным мышцам придаст тонус упражнение жим узким хватом лежа, которое еще разрабатывает и трицепс, передние дельты.

Комплекс, описанный выше, очень эффективный, так как в нем используются такие упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц во время выполнения (базовые движения). Таким образом, за одну тренировку работает все тело, чего и требовалось добиться.

В будущем, когда уже тело будет натренированным, вы сможете добавить еще несколько дополнительных упражнений и можете попытаться выполнять их без паузы. Это называется суперсеты.

К примеру, после выполнения скручивания, вы сразу же выполняете подъемы ног, а потом отдыхаете 30 секунд и продолжаете.

Программа тренировок по следующему принципу:

Скручивания лежа на полу и подъемы ног 6 подходов и максимальное количество раз.
Приседания со штангой плюс становая тяга на прямых ногах 5 подходов по 10-15
Тяга вертикального блока плюс тяга горизонтального блока 5 подходов по 10-15 повторений
Жим узким хватом в положении лежа плюс подъем гантелей на бицепс 5 подходов по 10-15
Тяга штанги к подбородку плюс махи гантелей в стороны 5 подходов по 10-15 повторений

Помните, что для похудения недостаточно одних физических нагрузок. Важно еще пересмотреть свое питание. Как и наоборот – без спорта на одной диете хороших результатов добиться невозможно. Одного без другого не бывает.

По материалам: steelsports.ru