Главная Стероиды

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек. Как девушке похудеть в спортзале Какие упражнения делать в спортзале чтобы похудеть

Сейчас мы рассмотрим особенности тренировок, питания и образа жизни при похудении в тренажерном зале . А также результат такого похудения.

А в заключение рассмотрим три основных цели занятий в зале и связанные с этим различия.

Похудение в тренажерном зале

Похудение – самая распространенная цель для женской половины занимающихся в тренажерном зале, хотя нередко представляет интерес и для сильного пола. Следует отметить, что для людей с разным уровнем избыточного веса эффективны разные методы похудения . При этом тренировки для похудения - один из ключевых методов.

Сразу же начнем с одной простой истины: от того, что мы тренируем какую-то конкретную часть тела, именно она худеть не будет, а если вы при этом не начнете питаться в соответствии с поставленной целью, худеть не будет ничего.

Здесь могут возникнуть вопросы «а как же упражнения для пресса и обещанный плоский живот через месяц», «как же пояс из магазина на диване» и прочее. Нет, все эти “сказочные” способы не работают, иначе в спортзалах просто не было бы потребности. Скажу сразу – похудеть легко не получится, такого не бывает, а вот если вы готовы приложить усилия, то полный вперед!

Тренировки

Для достижения хорошего результата тренироваться нужно три и более раз в неделю. Для хорошей фигуры нам нужны силовые упражнения и кардио-нагрузки (беговая дорожка , степпер, эллиптический тренажер и т.д.). Увы, одних кардио-тренажеров не достаточно для хорошей фигуры. Так как даже если у вас почти нет лишнего веса, но нет и мышц, то вряд ли ваше тело будет вам нравится на все 100%.

Тренировка должна занимать примерно полтора часа. Начинаем с пятиминутной разминки на любом кардио-тренажере чтобы разработать суставы и довести тело до оптимальной для тренировок температуры, иными словами - нужно немного вспотеть. Далее примерно час уделяем силовой тренировке и в конце примерно на полчаса снова возвращаемся на кардио, но уже чтобы заняться сжиганием калорий.

Разберем силовые упражнения . Отдельно для тех, кто уверен, что от них женщины становятся накаченными монстрами с руками как у атлета, широкими плечами и все в том же духе, советую посмотреть любой конкурс «фитнес-бикини». Поверьте, все эти стройные девочки в купальниках приседают со штангой на плечах и жмут от груди лежа.

Выбирая упражнения, нам стоит прорабатывать самые крупные группы мышц, а именно ноги, спину и грудь. Именно при работе таких больших мышц тратится максимум энергии, то есть сгорает больше всего калорий. В каждом упражнении нужно делать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами должен быть не больше минуты, чтобы обеспечить высокую интенсивность тренировки. Придерживаемся такой схемы тренировок независимо от уровня физической подготовки. Начальный уровень подразумевает легкие веса, а не короткие тренировки или длинные промежутки между подходами.

Если вы пришли в спортзал в первый раз, и у вас нет более опытного товарища, который покажет вам упражнения, стоит обратиться к персональному тренеру. В престижных фитнес-клубах обычно есть такое предложение как вводные тренировки, на которых вам все покажут, расскажут, да еще и программу тренировок составят. Если же такого нет, советую купить несколько тренировок с тренером, при этом четко обозначить ему задачу – подготовить вас к самостоятельным занятиям.

Думаю, что вам полезно будет ознакомиться и с отзывами о занятиях для похудения в зале .

Лучший вариант - всегда заниматься с тренером, если, конечно, средства позволяют. Ну а в крайнем случае, если нет средств или желания обращаться к помощи специалиста, упражнения можно посмотреть на видео, сейчас в интернете полно таких ресурсов. Например, вы можете ознакомиться с обзором мобильных фитнес-приложений и сервисов .

Питание

Пожалуй, от питания зависит не меньше половины успеха. К примеру, все калории, которые вы сожгли на тренировке, легко можно восполнить 100 граммами шоколада. Поэтому, если вы не начнете правильно питаться, то ваш тренировочный процесс пойдет по принципу «шаг вперед - два назад».

Главное правило - ваш организм за сутки тратит определенное количество калорий и, в зависимости от того, сколько он их получает, тело растет, худеет или остается неизменным. Конечно, у кого-то бывают гормональные сбои, но 98% людей, которые говорят, что они полные только поэтому, не пробовали правильно питаться и ходить в тренажерный зал. Так что в сторону “отмазки”.

Посчитать сколько калорий вы расходуете за сутки очень просто, спросите об этом интернет. Считать потребляемые калории немного сложнее, но все же советую попробовать – здесь, опять же, интернет в помощь. Если совсем лень этим заниматься, опишу основы:

убираем из рациона сладкое полностью
преимущественно заменяем традиционные гарниры на овощи
заменяем сковороду на пароварку (убираем жареное)
во второй половине дня стараемся есть только белковую пищу (например, обезжиренный творог и кефир)

Примерный рацион одного дня:

Завтрак – овсянка на воде или молоке 0.5%, чай/кофе (без сахара или с заменителем)
Второй завтрак - фрукты
Обед - куриный бульон, рыба (не жареная) с брокколи или свежими овощами
Полдник – курица/индейка/говядина (не жареная) с овощами
Ужин – обезжиренный творог, кефир

Образ жизни

Следует признать, что в тренажерный зал приходит гораздо больше желающих похудеть, чем выходит из него как следует похудевших. В чем проблема? В методике тренировок? В выборе диеты? Да нет, с этим в целом все в порядке. Проблема обычно только с нами самими. И она состоит в том, что мы не делаем то, что должны делать .

Если с частотой и интенсивностью тренировок все как правило более-менее нормально, то с соблюдением режима вне тренировочного зала справиться намного труднее. Многочисленные соблазны и жизненные обстоятельства мало что оставляют от запланированной диеты.

Наверное, списать все на слабоволие было бы упрощением проблемы. Хотя, конечно, прояви мы непробиваемую упертость, и отличный результат был бы достигнут. Однако достаточно объективная проблема состоит в том, что нам сложно резко изменить свой образ жизни, мы слишком прочно встроены в систему своих привычек, взаимоотношений, вкусов.

Поэтому для обычного человека вполне реалистичной является задача последовательного изменения своего образа жизни, с методичным отказом от все большего количества мешающих похудению привычек и слабостей. Легче отказаться от еще чего-то приятного, но вредного, когда взамен ты получаешь не менее приятный результат в виде сброшенных килограммов. Кстати, о сброшенных килограммах:

Результат

За месяц при описанной системе тренировок и питания уходит в среднем от двух до четырех килограмм вашего веса. Когда вы достигните своего идеала, можно сбавить обороты, но полностью возвращаться к диванному образу жизни с регулярными сладостями не рекомендуется – вес плавно начнет подниматься обратно. Впрочем, за это время скорее всего вы уже заведете друзей в зале, встроите спорт в ваш жизненный график и это станет вашей новой хорошей привычкой.

Три основные цели занятий в тренажерном зале

Придя в тренажерный зал, нужно сразу определиться со своей целью . Так как от этого кардинально зависят все дальнейшие действия в зале.

Желая избавиться от избыточного веса или просто привести тело в спортивный вид, большинство женщин сразу приобретают абонемент в фитнес-клуб в надежде, что этим решат поставленную задачу. Желая не просто похудеть, а сделать это в короткий срок, представительницы прекрасного пола изводят себя неимоверными нагрузками, но чаще всего не получают результата.

Можно ли похудеть в тренажерном зале

Чтобы разобраться в том, как быстро похудеть в спортзале женщине с лишним весом, нужно рассмотреть все аспекты, влияющие на накопление, отложение и сжигание жира.

Жир бывает подкожным и внутренним. Внутренний откладывается на таких органах, как сердце, желудок, легкие и т. д. Этот жир не только портит внешний вид человека, но и затрудняет работу всего организма.

Нельзя сбрасывать со счетов питание и образ жизни. Ведь все, что было сожжено на тренировке, легко восполняется жирной калорийной пищей в неумеренных количествах и в неподходящее время.

Как похудеть в тренажерном зале

Есть еще психологическая составляющая личности, которая с легкостью может свести на «нет» любые усилия. Если женщина или девушка имеет привычку заедать все жизненные неурядицы, то легче избавиться от неурядиц, чем от привычки. Помочь в этом вопросе может женский психолог, но и спортивные нагрузки внесут огромную лепту. Ведь при физических занятиях в кровь человека выделяются некоторые биологически активные соединения, например, андрогены, эндорфины, адреналин, которые повышают настроение и снижают уровень тревожности.

Таким образом, похудеть в спортзале можно, но только с учетом физиологии, питания, образа жизни и психологии. Если потреблять калорий больше, чем в состоянии сжечь организм, то спортзал не поможет, наоборот, масса тела может даже увеличиться за счет наращивания и укрепления мышц.

Важно! Чрезмерные нагрузки чреваты заболеваниями различных систем и запретом на продолжение тренировочного процесса. Поэтому подходить к вопросу похудения нужно методично и терпеливо, тогда результат не заставит себя ждать.

Как похудеть в тренажерном зале: выбор тренажеров и программы похудения

Все тренажеры подразделяют на две большие группы: кардио и силовые.

Кардио-тренажеры

Новичкам начинать кардио-этап тренировки нужно с беговой дорожки. Тренер фитнес-клуба покажет, как регулировать усилия, изменяя скорость трека и угол наклона. Правильный забег начинается с быстрой ходьбы с постепенным ускорением. Далее повышается уровень наклона, что имитирует бег в гору.

Занятия на кардио-тренажерах

Внимание! В конце тренировки угол наклона должен быть минимальным, так как нет задачи увеличить нагрузку, а лишь плавно разгрузить мышцы.

Степпер имитирует подъем по лестнице. Используя этот тренажер, нужно следить за коленями. Первые занятия лучше проводить под наблюдением инструктора.

Эллиптический тренажер имитирует быстрый бег на лыжах. Этот агрегат дает минимальную нагрузку на суставы, позволяя самостоятельно выполнять упражнение даже новичкам. Важно лишь наступать всей поверхностью стопы. Постепенно следует повышать нагрузку сопротивления педалям. Тренажер задействует все мышцы тела, гармонично тонизирует мышечный каркас, ускоряет похудение.

Эллиптический тренажер

Велотренажеры бывают с вертикальной и горизонтальной посадкой. Второй вид отлично подходит при рекомендации сниженной нагрузки на позвоночник. У тренажера регулируется скорость и угол подъема в гору, основная нагрузка на бедра и пресс.

Гребной тренажер очень эффективно прорабатывает все мышцы тела, давая на них равномерную силовую нагрузку. Заняться освоением этого тренажера лучше во второй или третий месяц регулярных тренировок. Движения имитируют греблю в лодке.

Внимание! Время занятий на нем должно быть меньше, чем на других тренажерах, так как он дает повышенную нагрузку.

Силовые тренажеры для женщин

Тренажер-наездник равномерно нагружает все мышцы тела, но не дает нагрузки на суставы, что позволяет использовать его самостоятельно. Подходит для людей с заболеваниями суставов и вен. Тренажер-наездник можно использовать в начале силовой тренировки для разгона жира по всему телу.

Тренажер-наездник подходит для людей с заболеваниями суставов и вен

Скамья для пресса и упор для пресса помогут прокачать всю группу мышц корсета. Именно на этом тренажере отрабатывается плоский живот, о котором так мечтает каждая девушка.

Блочный тренажер для пресса - еще один вариант прокачки мышц живота. Здесь имеется возможность регулировки веса, что поможет при необходимости увеличить или снизить нагрузку.

Полезен будет хула-хуп. Это не совсем тренажер, но эффективность его достаточно высока. Массажные хула-хупы, а также обручи с утяжелителями применяются для большего эффекта.

На заметку! Хула-хуп можно использовать дома или в перерывах на тренировке, когда нужно перевести дух.

Силовые скамьи бывают для жима ногами и для сгибания-разгибания коленных суставов. Эти тренажеры предназначены для прокачивания мышц бедер и ягодиц.

Фитнес-станция

Очень популярны фитнес-станции. Это большой тренажер, который легко перенастраивается под разные виды занятий. Прокачать на нем можно все группы мышц, используя как собственный вес, так и утяжелители. Работа на таком тренажере в первое время может показаться сложной из-за переналадок. Но в каждом фитнес-клубе есть тренер-инструктор, готовый помочь начинающим спортсменам.

Программа похудения

Фитнес-клубы работают с раннего утра и до позднего вечера. Это удобно не только потому что у всех разные графики работы, но и потому, что каждый человек обладает индивидуальными биоритмами. Есть совы, а есть жаворонки. Учитывать особенности своего организма необходимо. Для сов наиболее эффективными будут вечерние тренировки, а жаворонки получат от занятий больше пользы утром.

Начинать занятия лучше на голодный желудок, через 2-3 часа после приема пищи. В этом случае гликоген в мышцах уже истощился, и расход энергии сразу будет обеспечиваться за счет жира.

Начинать занятия лучше на голодный желудок

Любой организм очень неохотно отдает энергию из жировых отложений. Отделение жировых клеток, их расщепление и поступление углеводов в кровь происходит крайне медленно. Помочь этому процессу можно с помощью пищевой добавки левокарнитин (L-карнитин).

Дополнительная информация! Левокарнитин - это кислота, приравненная к витаминной группе, которая не приносит вред здоровому организму. Левокарнитин ускоряет метаболизм. С его помощью жировые клетки отделяются друг от друга и циркулируют в организме. При физических нагрузках они легко расщепляются, выделяя энергию. Без физических нагрузок жир откладывается обратно.

Левокарнитин принимают за 30-40 минут до тренировки. Он помогает быстрее разогреть организм и меньше чувствовать усталость.

Тренировка в тренажерном зале как для женщин, так и для мужчин должна происходить в следующей общей для всех последовательности:

кардио-разгрузка;
заминка (желательно в виде растяжки).

Разминка перед тренировкой

Разминка готовит суставы к занятиям, поэтому она крайне важна. Неподготовленные суставы могут травмироваться и дальнейшие занятия станут невозможными. Разминку нужно производить в направлении от кончиков пальцев ног и рук к сердцу, именно так циркулирует венозная кровь. При малоподвижном образе жизни кровь в конечностях начинает застаиваться, поэтому необходимо начинать именно оттуда. Разминать можно одновременно ноги и руки.

Итак, разминка. На каждое движение отводите 30-40 секунд:

Сгибание-разгибание пальцев ног и рук одновременно.
Вращение стопами и кистями рук.
Вращение голени относительно бедра и предплечьем относительно плеча.
Вращения ногами относительно туловища и вращение плечевыми суставами.
Вращения головой в разных направлениях.
Наклоны туловища в стороны, вперед и назад.

Занятия на беговой дорожке

Беговая дорожка и эллипс условно относятся к кардио-тренажерам легкой группы, так как не требуют больших усилий. Начинать нужно с быстрой ходьбы, постепенно переходя на бег.

Теперь на очереди велотренажер или степпер. На них уходит жир преимущественно с бедер и ягодиц. Гребной тренажер сжигает жировые отложения на животе и спине.

Кардио разогрев выполняется 7-10 минут. В процессе использования кардио-тренажеров стоит уделить особое внимание пульсу, он не должен превышать максимально допустимого значения.

Если частота сердцебиения начинает превышать норму, следует снизить нагрузку, но не останавливаться.

Силовая нагрузка должна начинаться с маленьких весов, с небольшого количества подходов и повторений. Общее время - 30-45 минут, приблизительно 3 подхода по 15 повторений. Преимущественно занятия проводятся на тренажерах, дающих нагрузку на индивидуальные проблемные зоны, но и остальные части тела должны работать, ведь жир сжигается по всему организму.

Важно! С силовыми тренажерами необходимо соблюдать технику безопасности. В этом могут помочь инструкторы тренажерного зала, а также видеоуроки, доступные в интернете.

Проводя силовой этап тренировки, рационально использовать круговой подход, что означает проход всем тренажерам последовательно несколько раз. Это позволит всем группам мышц оставаться в тонусе на протяжении всей тренировки.

Тренировка

Кардио в конце тренировки особенно эффективно, при этом сжигается все, что «разогнала» силовая нагрузка. Производится в обратном разминочному порядке, но с большей интенсивностью. Продолжительность - 10-15 минут.

Завершать тренировку необходимо заминкой, которая приводит мышцы в обычное спокойное состояние, снимает напряжение, успокаивает пульс. Наиболее предпочтительной заминкой является растяжка. Именно при растяжении мышц снимается избыточный тонус и кровь равномерно распределяется в кровеносной системе. Растяжка позволяет избежать закисления мышц молочной кислотой. Легкие приятные болевые ощущения при растяжке разогретых мышц также позволяют избавиться от жировых отложений за счет гормонов, выделяющихся в кровь.

Растяжка позволяет избежать закисления мышц молочной кислотой

Важно повторять тренировки регулярно, а не от случая к случаю. Минимально нужно проводить 2-3 тренировки в неделю. Когда организм привыкает к нагрузкам и продолжительности занятия, необходимо плавно увеличивать и то, и другое. Определить необходимость повышения нагрузок помогут ощущения в процессе тренировки. Когда приходит ощущение «остывающих мышц» и нет усталости от нагрузок, то пора увеличить количество повторений или поднимаемый на силовых тренажерах вес. Продлевать нужно и время занятий, постепенно до 2-2,5 часов.

Обратите внимание! Увеличение нагрузки относится к силовой части, именно она является ядром жиросжигательного фитнеса.

Тренировки для начинающих женщин и девушек

Тренажерный зал для женщин - не единственный вариант. Есть еще групповые занятия, среди которых выделяют кардио, силовые и, особенно эффективные, круговые тренировки. Групповая тренировка в зале для девушек может стать отличным мотиватором для занятий, ведь в группе и под зажигательные ритмы специально подобранной музыки час пролетает незаметно.

Сейчас модно практиковать йогу на свежем воздухе в парках. Йогой можно заниматься и в фитнес-клубе, это отличная тренировка в зале для похудения начинающих девушек и женщин с большим количеством лишнего веса, а также для тех, кому противопоказаны высокие нагрузки.

Йога на свежем воздухе

Стоит попробовать разные варианты, их можно комбинировать, чередовать и совмещать. Важно найти вариант по душе, чтобы идти на занятия с удовольствием, а не как на каторгу.

Обратите внимание! После тренировки наступает период так называемого углеводного окна. Длится он по разным исследованиям от 20 до 60 минут. В это время углеводы усваиваются организмом молниеносно. По этой причине нежелательно принимать пищу раньше, чем через час после занятий.

Собираясь на тренировку, следует запастись водой. Пить необходимо в течение всего времени занятий, равномерно, по несколько глотков. В процессе нагрузок с потом организм теряет не только воду, но и минеральные вещества, поэтому не лишним будет прием поливитаминных и минеральных комплексов, хотя бы на первых порах.

Не напрасно многие фитнес-центры оснащены саунами. Это еще один, бонусный этап похудения к тренировке. Если противопоказаний нет, не стоит пренебрегать такой возможностью, процесс сжигания жира от этого еще более ускорится.

Сауна для похудения

Завершением любой тренировки должен быть душ. Он может быть прохладным или горячим, но лучше, если он будет контрастным. Помимо пользы для организма, он приведет в тонус эмоциональное состояние.

Как правильно заниматься в спортзале

Итак, как же правильно похудеть в спортзале девушке, выбирающей в качестве площадки для тренировок тренажерный зал? Соблюдать следующие рекомендации:

Можно отдавать предпочтение тем или иным видам тренажеров, но нельзя пренебрегать при этом остальными. Это обеспечит равномерное сжигание жира по всему телу.
Нельзя начинать занятия на силовых тренажерах, не размявшись на тренажерах кардио-группы. Конечно, можно побегать и без беговой дорожки, но продуктивнее будет использовать тренажеры, вовлекающие в движение руки, плечи, весь корпус.
Нельзя допускать больших перерывов между подходами. Важно, чтобы мышцы оставались в разгоряченном состоянии в течение всей тренировки. Если все тренажеры нужного вида заняты, можно использовать любой, но только не стоять. Как вариант, можно сделать приседания, ведь упругие ягодицы еще никому не помешали.
При любых упражнениях, связанных со сгибанием коленных суставов, важно следить, чтобы нога сгибалась на амплитуду, не превышающую длину стопы. Отследить это довольно просто. При выполнении приседаний из положения стоя (ноги расставлены на ширину плеч, стопы смотрят строго вперед), отвести таз назад, не позволяя коленям выходить за линию стоп.
При большой избыточной массе тела начинать процесс похудения нужно с акцента на питание. Что же касается спортивных нагрузок, то для начала идеально подойдет скандинавская ходьба по лесу или парку.

Главное - это желание, стремление к поставленным целям и осознанный выбор, которые непременно приведут к отличным результатам. Похудение - процесс комплексный, он касается не только физической нагрузки, но и питания, и образа жизни, и психологии.

Среди многочисленных современных систем похудения, фитнес-программ и вариантов физических нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в тренажерном зале. Это целенаправленное мероприятие, где каждое упражнение, работа на каждом тренажёре направлены на проработку определённой группы мышц, формирование красивого силуэта.

Для многих девушек эти слова слабо связаны между собой. Им кажется, что похудение – это гречневая каша, кефир и яблоки, а зал – это бицепсы, накачанные мускулы, мужеподобные фигуры. Эти стереотипы можно и нужно разрушать, потому что именно организованные занятия дают подтянутую великолепную фигуру.

Диета без физических нагрузок поможет скинуть лишние килограммы, но кожа так и останется дряблой, ягодицы – плоскими, а животику неоткуда будет взять красивую форму. Упражнения для похудения и сжигания жира в тренажёрном зале – это снижение веса и обретение красивых рельефов одновременно.

Механизм изменения фигуры таков: жир не просто уходит, он заменяется мышцами. Такого результата можно достигнуть, если соблюдать баланс между силовыми, запускающими анаболические процессы наращивания мышечной массы и аэробными нагрузками. Во время последних расходуется лишний жир, это катаболические процессы. Такая тренировка помогает организму стать более сильным, здоровым и выносливым. Эффектна не просто худоба, но именно отточенные формы, хотя без системного здорового питания сбросить вес не получится.

Приходя в зал, некоторые девушки хотят сэкономить и считают, что смогут похудеть и без тренера, ведь тренажеры – вот они, занимайся и стройней. Это большая ошибка, особенно для новичков. Даже опытные посетители зала порой не решаются на такую авантюру. Тренер – это не только ваш проводник в мир спорта, который объяснит, что к чему, как пользоваться тем или иным снарядом. Этот человек подберёт вам комплекс упражнения и план, который поможет похудеть, будет контролировать соблюдение нужного количества подходов. Также он во время занятия следит за безопасностью, за тем, чтобы его клиент не сорвал спину, не надорвался, не потянул мышцу.

Питание для похудения при тренировках в зале

Стоит сказать о том, что, сколько бы вы не занимались, вы не сможете похудеть, плотно закусывая бутербродами с копчёной колбасой и внушительным куском торта. Уменьшение веса возможно только в одном случае: если расходуемое количество калорий будет меньше того, которое поступает в организм за сутки. Это не значит, что нужно голодать: просто чуть уменьшите размеры порции, замените простые углеводы сложными, магазинные сладости – фруктами, а полуфабрикаты – настоящим мясом или рыбой без жира.

Примерно за час до тренировки стоит съесть что-то углеводное, это даст вам энергию. Можно употребить в пищу овсяную кашу, фрукты, овощи, зерновой хлеб. После занятия закройте так называемое «белково-углеводное окно». Если вы этого не сделаете, наращивания мышечной массы происходить не будет. То есть, желая получить рельефный животик, через 30 минут после окончания тренировки разрешено побаловать себя творогом с ягодами или овощным салатиком с паровой индейкой.

Варианты похудения с помощью тренажеров в зале

Чередование силовой и аэробной нагрузок. Два раза в неделю вы занимаетесь на тренажёрах, и один раз – фитнесом, бегом, плаванием. Этот способ к быстрой потере веса не приводит и требует больших силовых затрат.
Сочетание обоих видов нагрузок в одном занятии. Однако проведённое в зале время несколько смещается в сторону аэробных. Существуют три варианта такого метода.

1. Круговая тренировка.

Другое название – это силовая аэробика, достаточно эффективный способ сбросить лишнее. Суть заключается в том, что девушка делает некоторое количество упражнений на разных тренажёрах по кругу, закончив один, она переходит к следующему.

Один круг важно выполнять без отдыха, чередуя тренажёры один за другим. Это очень непросто, требует серьёзной силовой подготовки, зато и похудение действительно произойдёт. Нарастить ту или иную мышцу не получится, постоянно чередуя нагрузку, зато сделать их более рельефными в том размере, в котором они есть, реально.

Включайте упражнения на все мышцы и части тела в один круг. Даже если вы не выполните нужное их количество, проработка будет равномерной.
Тренировки для девушек предполагают чередование нагрузки на «верх» и «низ». Это важно для того, чтобы не выбиться из сил.
Лёгкие именно для вас упражнения включайте в начало и конец круга. Самое тяжёлое должно быть в середине.
Занятия на тренажёрах включают в себя и периоды отдыха. Ориентироваться можно на собственный пульс. Нормальная частота ударов для того, чтобы перейти к следующему кругу – 120 ударов.
Данный метод того, как похудеть, занимаясь в тренажерном зале, предполагает использование снарядов один за другим без остановки. Поэтому старайтесь заранее подготовить всё нужное, а также выбирать время, когда людей не так много.

2. Метод суперсетов.

Заключается он в следующем: выполняется упражнение на какую-либо группу мышц без перерыва, за ним – следующее упражнение. Это и есть суперсет – нагрузка, позволяющая сбросить вес и худеть.

Возможно использование двух вариантов: тренировка на одну труппу мышц или же, наоборот, на не связанные между собой (например, бицепс – ягодицы). Если вы решаете для себя вопрос, как заниматься в тренажерном зале, чтобы худеть, стоит подумать о суперсетах, которые помогут убрать жир и сделать красивыми мышцы.

3. Комбинированные тренировки.

Это универсальный способ, который более эффективен, чем просто фитнес для похудения, так как сочетает в себе кардионагрузку и силовые занятия на тренажёрах. Вы выполняете один-два подхода на одном снаряде, а потом идёте на 5-7 минут на беговую дорожку.

В чем преимущества?

Во-первых, увеличивается интенсивность сжигания жира, худеть возможно более эффективно.
Во-вторых, в фитнес-центрах, где много народа, сложно организовать для себя качественную круговую тренировку. Зато во время комбинированного занятия упражнения можно менять местами, главное, чтобы нашёлся свободный кардиотренажёр.
В-третьих, такой вариант похудения подходит тем, кто только начал заниматься, и для кого другие методы ещё слишком тяжелы.

Сокращается общее время: с помощью комбинированной тренировки в тренажёрном зале можно похудеть, если заниматься 3 раза в неделю по 60 минут.

Программа фитнес-тренировок для девушек

В данном случае происходит чередование занятия на кардиотренажере и суперсетов, то есть два упражнения выполняются без отдыха. Перерыв между суперсетами должен составлять 2 минуты, нужно делать по три подхода, после чего переходить на кардиотренажер.

Комбинированная программа представлена в двух вариантах.

1 вариант:

Разминка – 5 минут.
Занятие
Гиперэкстензия и скручивания – 3 подхода по 12 раз.
На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Верхний блок, тяга за голову и гантели в наклоне – 3 подхода по 12 раз.
На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Гантели лёжа и «бабочка» – 3 подхода по 12 раз.
Заминка.

2 вариант:

Разминка – 5 минут.
Римский стул – скручивания и гиперэстензия – 3 подхода по 12 раз.
На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Отжимания и тяга посредством обратного хвата (верхний блок) – 3 подхода по 12 раз.
На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Приседания с гантелей и жим ногами – 3 подхода по 12 раз.
На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Заминка.

Пейте чистую воду. Во время тренировки можно выпивать некоторое количество воды, несколько глотков между подходами, в течение дня – не менее полутора литров.
Обязательно проконсультируйтесь с доктором, особенно, если у вас есть хронические заболевания, травмы.
Не переусердствуйте: усиленные тренировки ежедневно могут привести не к эффектной фигуре, а к больничной койке.
Одежда должна быть удобной и облегающей: широкие штаны и футболки будут цепляться за тренажёр и мешать во время занятия.
Особое внимание уделите обуви: кроссовки должны быть качественными и удобными, желательно наличие ортопедической стельки.
Не забывайте про растяжку: она уменьшит последующую боль в мышцах и сделает их красивее.
Даже если вы не хотите заниматься с тренером, проведите несколько первых занятий в его компании, запомнив, какие упражнения и в какой последовательности он порекомендует.

Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Но некоторые из них не могут достичь желаемой цели, жир не уходит, а показатели на весах только растут. Все дело в неправильной организации занятий на тренажерах. Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений, который будет включить в себя как силовые, так и аэробные нагрузки.

📌 Читайте в этой статье

Можно ли с помощью тренажеров похудеть

Решение бороться с лишним весом при помощи спортивных тренировок является очень правильным. Это один из самых эффективных методов похудения наряду с диетами. Только у него есть свое важное преимущество: в процессе работы на тренажерах не только уходит жир, но также укрепляются и подтягиваются мышцы.

Но чтобы добиться действительно весомого результата, следует правильно построить занятия. Для многих поход в зал означает упорную работу на износ, которая обычно происходит именно на силовых занятиях. Если уделять все внимание только такому виду тренировок, избавиться от лишнего веса не получится. Наоборот, он будет даже набираться. От усердного выполнения упражнений на тренажерах для прокачки мышц будут увеличиваться подкожный жир и мускулатура.

Существует и такой вид нагрузок, как аэробная. Она, наоборот, активизирует процессы сжигания жира. Но при этом еще уменьшается и мышечная масса. В таком случае идет активное похудение, но не формируется красивый и подтянутый рельеф.

Необходимо найти баланс, при котором будет стремительно уходить лишний вес, а фигура приобретать приятные очертания. Поэтому нужно стараться работать в зале на различных тренажерах, которые позволят сочетать силовую и аэробную нагрузки. Только тогда получится достичь лучшего результата.

Как правильно заниматься и сколько в спортзале

Существует несколько вариантов тренировок, совмещающих силовые и аэробные нагрузки. К таким разновидностям относятся суперсеты, круговые и комбинированные занятия. Считается, что самый первый вариант является наименее эффективным, так как предполагает меньшую нагрузку. Остальные два идеально подходят для интенсивного сжигания лишнего жира.

То, сколько времени нужно уделять тому или иному виду нагрузки, зависит от цели, которую перед собой поставил человек. Если он стремится сбросить как можно больше лишних килограммов, ему следует чаще выбирать аэробные нагрузки, чем силовые. Например, три раза в неделю, а качать мышцы – всего один. В противном случае все ровно наоборот.

Все тренеры и спортсмены с опытом утверждают, что без соблюдения правильной диеты быстро похудеть не получится. Поэтому следует придерживаться сбалансированного и здорового питания, не есть вредные продукты. Нужно таким образом сочетать занятия на тренажерах и потребление пищи, чтобы организм всегда сжигал калорий больше, чем получает.

Важно также определить оптимальное количество повторений упражнений. Заниматься нужно таким образом, чтобы тренировки состояли из нескольких подходов. При этом промежутки отдыха между ними должны быть минимальными по времени.

Если поставлена задача сбросить как можно больше лишних килограммов, необходимо следить за частотой своего пульса. Дело в том, что процессы сжигания жиров запускаются только тогда, когда частота сердечных сокращений достигает определенной цифры. Она равняется примерно 120-140 ударам в минуту. При этом в таком режиме нужно тренироваться не менее получаса.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Ходить в спортзал следует не менее трех раз в неделю. При этом интервалы между занятиями на тренажерах должны быть не менее одного дня. Так мышцы успеют восстановиться, а тело будет готово к новым нагрузкам.

Программа тренировок для худеющих

Самым оптимальным вариантом будет комбинированный метод. Он позволит сочетать силовые и аэробные нагрузки, направленные как на проработку мышц, так и не сжигание лишнего жира. При этом занятия на тренажерах для мужчин и женщин будут отличаться. Программа интенсивного похудения в спортивном зале предполагает минимум три занятия в неделю, каждое из которых длится не менее часа. Все упражнения из комплекса повторяются не менее 15 раз.

Тренировка для девушек из трех дней

На самом первом занятии основное внимание уделяется мускулатуре груди, бедер и ног. Программа включает такой набор чередующихся силовых и аэробных нагрузок:

Разминка на велотренажере десять минут.
Приседы со . Девушкам не нужно выбирать очень тяжелый снаряд, зачастую хватает одного грифа. Приседать необходимо не очень глубоко, чтобы бедра приходили в параллель с поверхностью.

Жим ногами. Необходимо выбрать тренажер с платформой, который позволит прокачать мышцы бедер и голеней. Для выполнения упражнений нужно сесть на наклоненную скамью и упереться ступнями в платформу. Ноги должны быть расставлены не уже ширины плеч. Необходимо разгибать колени, отталкивая от себя платформу.
Аэробная нагрузка: тренажер-эллипсоид, или орбитрек.
Становая тяга. Необходимо взять гриф штанги, достаточно широко расставив руки, ноги немного согнуты в коленях. Наклониться вперед, опустив утяжелитель примерно до середины голени, выпрямиться.

Упражнение на наклонной скамье. Взять в каждую руку не очень тяжелую гантель, лечь, спину выпрямить. Поочередно сгибать руки в локтях.
Работа с тренажером «бабочка». Руки расположены в параллели с полом, их сведение происходит медленно, без резких движений.
Завершается тренировка беговой дорожкой.

Во время второго дня разрабатываются мышцы спины и брюшного пресса. Программа состоит из следующих упражнений:

Разминка: беговая дорожка.
Обратные подтягивания. Выполняются с помощью тренажера машина Смита, где можно отрегулировать необходимую высоту.
Степпер.
Скручивания. Необходимо ноги расположить на возвышении, руки положить за голову. Выполнять скручивания, стараясь максимально дотянуться до ступней.
Гиперэкстензия на тренажере. Необходимо выпрямлять спину, отводя руки назад и напрягая лопатки.
Велотренажер.

Гиперэкстензия на тренажере

Последний день тренировок предполагает распределение нагрузки на руки, плечи и ноги. Включает в себя:

Разминка: беговая дорожка или скакалка, 2 подхода по 100 прыжков.
Заход на возвышение с утяжелителем. Необходимо взять две гантели и степ. Делать шаг на возвышение сначала одной ногой, потом другой, вернуться в исходное положение.
Выпады вперед с гантелями или грифом.
Беговая дорожка в течение 10 — 15 минут.
Тяга верхнего блока. Выполняется сначала к груди, затем за голову.
Подъем гантелей сидя. Расположиться на возвышении, корпус немного наклонить вперед. Разводить руки с утяжелителями в стороны.
Завершение тренировки с орбитреком.

Заход на возвышение с утяжелителем

Тренировка для мужчин из трех дней

Начинаются занятия так же с проработки мышц груди, ног. Необходимо всего сделать три подхода по 13 повторений каждого упражнения. Комплекс такой:

Разминка: степпер или беговая дорожка.
Жим лежа. Необходимо расположиться на специальной скамье. Выбрать штангу подходящего веса, выполнять жим. Если руки расположить довольно широко, будет качаться грудь, а если узко – трицепс.

Остаться на скамье, но теперь выполнять разведение рук в стороны с утяжелителями.
Тренажер «бабочка».
Тяга верхнего блока. Выполняется с широко расставленными руками к груди.
Гиперэкстензия на тренажере.
Обратные подтягивания.

Тяга в наклоне. Необходимо взять в руки штангу, слегка наклониться, согнув ноги в коленях. Выполнять подтягивание штанги к поясу, спину сохранять ровной.

Второй день предполагает распределение нагрузки на спину, пресс, грудь: Отжимания на брусьях. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди, необходимо при выполнении упражнения делать небольшой наклон вперед.

Завершение тренировки беговой дорожкой.

О программе тренировок в тренажерном зале для мужчин смотрите в этом видео:

Как увеличить результативность занятий

Регулярных нагрузок на различных тренажерах не хватит для того, чтобы привести фигуру в порядок и избавиться от лишнего веса. Необходимо соблюдать ряд рекомендаций, касающихся питания и образа жизни:

Свое утро следует начинать со стакана чистой воды, чтобы организм пробудился.
Нужно соблюдать диету. Полностью из рациона рекомендуется исключить сладкое, хлебобулочные изделия, жирную пищу. Также нужно питаться не менее пяти раз в день небольшими порциями.
Необходимо пить много воды, не менее 2 литров в сутки.
Поездкам на транспорте следует предпочесть ходьбу пешком, так получится сжигать еще больше калорий.
Что касается занятий в тренажерном зале, начинать следует с небольшого веса и не сильных нагрузок.
Не забывать делать упражнения на растяжку.

Совмещение различных видов нагрузок и регулярность занятий на тренажерах позволят приблизиться к идеальному телу. Походы в спортзал помогут избавиться от лишнего веса, проработать все группы мышц. Главное – не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Никто еще ни изобрел ничего более эффективного для похудения, чем тандем физических нагрузок и диеты.

Полезное видео

О том, как быстро похудеть в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

Многие из нас хотя бы раз в жизни понимали, что им нужно похудеть. Причем каждый вкладывает в эти слова свой личный смысл. Для одного человека принципиальным является показатель весов, для другого важно быть подтянутым и стройным, третий хочет убрать лишние сантиметры только с проблемных мест, ну и так далее. Первое, что приходит в голову человеку, желающему похудеть, - это диета. Сегодня существует масса различных режимов питания, нацеленных на сжигание жира, однако они малоэффективны без физических нагрузок.

Для людей, которым нужно лишь слегка похудеть и привести тело в тонус, достаточно таких видов физической активности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег и прочее. Неплохим вариантом для современного постоянно занятого человека является беговая дорожка для похудения. Отзывы показывают, что этот проверенный временем тренажер позволяет поддерживать тело в тонусе и контролировать вес. Однако те, кто хочет похудеть значительно и быстро, отправляются в тренажерный зал. Для похудения здесь используют серьезные физические нагрузки. Чтобы все было в порядке, ими нужно заниматься под руководством опытного инструктора. Сегодня мы узнаем, как похудеть в тренажерном зале, и рассмотрим несколько типовых программ тренировки.

Начало занятий: основные аспекты

Тренироваться, по крайней мере, на первых порах, стоит под руководством профессионального инструктора. Дело в том, что в упражнениях крайне важна правильная техника. Если делать упражнение неправильно, оно будет малоэффективно. Более того, неграмотный подход к технике движения создает риск серьезных травм, ведь практически все упражнения делаются с отягощением.

Начиная занятия, не стоит стесняться спрашивать названия тренажеров в тренажерном зале, способ их использования, и технику безопасности. Все однажды были новичками. Одежда для тренировок должна быть удобной, чтобы она не сковывала движения. Рекомендуется отдать предпочтение натуральным, дышащим тканям. Синтетические ткани, которые плохо пропускают воздух, создают неудобство, особенно при интенсивных тренировках.

Заниматься нужно разумно, без фанатизма. Чрезмерное утомление чревато микротравмами мышц, поэтому не стоит его допускать. Для начинающих будет вполне достаточно заниматься по 45-60 минут три раза в неделю. Можно тренироваться и ежедневно, главное, чтобы одна и та же мышечная группа не нагружалась два дня подряд. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Составление тренировочного плана

Прежде чем отправится в тренажерный зал для похудения, нужно составить четкий план занятий. Занимаясь его разработкой, стоит учитывать, что на полное восстановление мышц после интенсивной тренировки уходит в среднем неделя. Нагружать ежедневно одну и ту же мышечную группу нет смысла как с точки зрения похудения, так и с точки зрения здоровья. Конечно, тренироваться раз в неделю малоэффективно. Оптимальным считается такой график, когда мускулы делятся на две категории, определенная мышечная категория задействуется через день, и тренировки проводятся 5 дней в неделю. Следовательно, все группы мышц отдыхают три дня подряд (2 дня выходных и один день, прилагающий к выходным, когда они не работали). Иногда мышцы делят на три категории. Оба подхода дают мускулам время на отдых, но не позволяют телу терять тонус. Если вы не можете тренироваться пять дней, достаточно будет и трех, по крайней мере, первое время.

Разобравшись с графиком, стоит распределить мускулы на два или три дня. Рекомендуется прорабатывать не менее трех мышечных групп за одно занятие. При этом желательно совмещать большие и маленькие группы. Самое главное, что стоит учесть в данном случае, это тот факт, что есть мышцы, которые помогают в работе друг другу, а есть мышцы антагонисты. К примеру, в который является основным груди, второстепенно задействуются трицепс и плечо. Следовательно, целесообразно тренировать эти мышечные группы в один день. Если сегодня прорабатывать грудь, а завтра трицепс, то последний не будет отдыхать.

Следует иметь ввиду, что группы мышц состоят из нескольких отделов/пучков (на то они и группы). Каждый отдел, обычно прорабатывается той или иной модификацией одного упражнения. Небольшие изменения в виде, к примеру, наклона туловища или поворота кисти могут перенаправить нагрузку с оного пучка на другой.

Каждое упражнение делается в 2-4 подхода, между которыми нужно отдохнуть до 5 минут. Чтобы жировые запасы сжигались интенсивно, нужно постепенно увеличивать вес снарядов. Упражнения для похудения мужчинам в тренажерном зале, мало отличаются от женских. Разница заключается в уровне нагрузки и акцентировании внимания на другие проблемные зоны. Программа для девушек в тренажерном зале обычно включает активную проработку ног, ягодиц и живота, в то время как мужчины уделяют меньше внимания нижней части тела.

Питание

Отвечая на вопрос о том, как быстро похудеть, занимаясь в многие неопытные инструкторы могут посоветовать меньше есть. Это ошибочный подход. Наш организм, будучи сложнейшей саморегулирующейся системой, имеет массу компенсирующих функций. Если при нарастании физической нагрузки возникает дефицит питательных веществ, организм переходит в режим самосохранения и направляет все полученные вещества в жировой запас, на случай, если вновь возникнет дефицит. Поэтому питание во время тренировок должно быть полным. Конечно, переедать тоже не стоит. Стоит употреблять порядка 350 грамм пищи через каждые 4 часа.

Однако привычный рацион все же подлежит некоторой корректировке. Употребление кондитерских и мучных продуктов желательно ограничить. Также избегать стоит пальмового и трансгенного жира. Они плохо усваиваются организмом и создают невостребованный жировой балласт, избавиться от которого вовсе не просто. Также рекомендуется обращать внимание на гликемический индекс продуктов. Он в идеале не должен превышать 50. Рацион питания человека, занимающегося регулярными физическими нагрузками, должен быть богат белком и витаминами. А вот употребление жиров и углеводов можно и сократить.

При похудении с помощью тренажерного зала стоит продумывать свой рацион таким образом, чтобы белок составлял около 50% всех питательных веществ. Среди продуктов, богатых белком, можно отметить: куриное мясо и яйца, рыбу, орехи и молочные продукты.

Среди полезных углеводов, стоит обратить внимание на: каши, овощи, фрукты, сухофрукты и мюсли.

Питьевой режим

Отвечая на вопрос о том, как похудеть в тренажерном зале, стоит упомянуть об употреблении достаточного количества жидкости. Норма суточного потребления воды составляет в среднем 2-2,5 литра. Конечно же, она может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Есть очень простой способ проверить, достаточно ли воды получает ваш организм. При оптимальном потреблении жидкости моча имеет прозрачный светлый цвет. Если она желтовата, стоит увеличить потребление воды. В любом случае не стоит прибегать к крайностям. Чрезмерное употребление жидкости приводит к вымыванию ценных минералов из организма.

Противопоказания

Прежде чем приступить к разговору непосредственно об упражнениях, стоит обратить внимание на противопоказания. Людям, страдающим варикозом, геморроем, болезнями сердца, похудение с помощью тяжелых физических нагрузок противопоказано. Для женщин к списку противопоказаний стоит добавить некоторые гинекологические заболевания. Так или иначе, приступая к физическим нагрузкам, не помешает пройти полное обследование организма или хотя бы проконсультироваться с врачом.

Как похудеть в тренажерном зале: упражнения

Представленные комплексы не подойдут для тех, кто прежде совсем не занимался спортом. Чтобы подготовить организм к нагрузке, нужно уделить 2-3 месяца чисто аэробным тренировкам. Это может быть бег, плавание, танцы, аэробика и прочее. Нелишним также будет позаботиться о гибкости мышц с помощью йоги или пилатеса. Затем можно переходить к работе с тяжестями. Любую тренировку стоит начать с разминки и кардионагрузки (беговая дорожка, скакалка, велотренажер и так далее). А теперь давайте узнаем, как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Для начала разберем комплекс, который подойдет и для мужчин, и для женщин. Он довольно сложный, но очень эффективный. Комплекс состоит из суперсетов - пара упражнений на разные группы мышц, в одном подходе, без перерыва.

Универсальная программа

Первый день:

Подъем ног в висе + гиперэкстензия.
Выпады с гантелями + французский жим стоя.
Сведение ног + тяга горизонтального блока к поясу.
Подъем гантелей на бицепс + жим ногами на наклонном тренажере.
Разведение ног + тяга верхнего блока широким хватом.

Второй день:

Жим штанги от груди узким хватом + тяга верхнего блока параллельным хватом.
Сгибание ног + пуловер с гантелей.
Скручивание (на полу или лавке) + становая тяга.
Сведение рук с гантелями лежа + разгибание ног на тренажере.
Жим гантелей на наклонной скамье + приседания со штангой.

Каждое упражнение нужно сделать по 15 раз. Двойка повторяется три раза. Оптимальный режим занятий, учитывая их интенсивность - 2 раза в неделю.

Комплекс для мужчин

Теперь рассмотрим для мужчин. Данная программа не подходит для представительниц слабого пола. Прежде чем приступить к тренировке, нужно подобрать вес снарядов. На первых порах он должен был таким, чтобы вы не могли сделать не более 13 повторов того или иного упражнения. Первые две недели нужно делать по одному подходу. На третью неделю, вес снарядов увеличивается, а количество повторений падает вдвое. На четвертую неделю, все остается прежним, но каждое упражнение делается уже в два подхода. Стремиться нужно к такому количеству повторов, которое указано в скобках.

Первый день:

Жим штанги, лежа на скамье (8х3).
Разведение рук лежа на скамье с гантелями (12х3).
«Бабочка» (8х2).
Тяга верхнего блока широким хватом (10х3).
Гиперэкстензия (15х3).
Подтягивания за голову (8х2).
Тяга штанги в наклоне к поясу (10х3).

Второй день:

Жим штанги сидя, из-за головы (8х3).
Подъем гантелей на бицепс, сидя (10х3).
Шаги с гантелями (10х3).
Разведение рук с отягощением стоя (10х3).
Подъем туловища на (20х3).
Подъем ног на нижний пресс (20х3).
Отжимания на брусьях на трицепс (10х2).
Французский жим лежа (12х2).

Третий день:

Жим ногами в тренажере лежа (8х3).
Выпады с гантелями (8х3).
Сгибания ног в тренажере (10х3).
Подъемы рук на скамье Скотта на бицепс (12х3).
Подъем ног в висе (12х3).

Еще один комплекс для мужчин

Эта программа похудения для мужчин в тренажерном зале сложнее двух предыдущих, но она отлично сжигает жир. Как вариант, можно начать с предыдущего комплекса и постепенно перейти к этому. Здесь, как и в первой программе, реализован метод суперсетов.

Первый день:

Скручивая на наклонной скамье + гиперэкстензия (20х4).
Приседания со штангой + тяга верхнего блока за голову (15х4).
Жим штанги от груди, сидя или стоя + сгибание ног лежа (20х4).
Отжимания от лавки с руками за спиной + тяга штанги к подбородку (20х4).

Второй день:

Подъем ног в упоре + становая тяга (20х4).
Выпады с гантелями + тяга горизонтального блока (15х4).
Жим штанги стоя или сидя из-за головы + разгибание ног в тренажере (20х4).
Отжимания от пола широким хватом + (15х4).

Третий день:

Скручивания на полу + гиперэкстензия (15х4).
Жим ногами в тренажере + жим штанги лежа (15х4).
Тяга верхнего блока узким хватом + наклоны со штангой на плечах (15х4).
Зашагивания на возвышенность с отягощением + разведение гантелей лежа. (15х4).

Программа для девушек в тренажерном зале

Если первая программа была универсальной, а вторая и третья были сугубо мужскими, то данный комплекс, отлично подойдет именно представительницам слабого пола. Тренировка для женщин в тренажерном зале для похудения не так сложна в исполнении, но, если все делать правильно, она дает неплохой результат.

Первый день:

Скручивания на верхний пресс.
Разгибания ног
Тяга верхнего блока к груди.
Сгибания ног.
Тяга нижнего блока к груди.
Сведение ног.
Сгибания рук с отягощением на бицепс.

Второй день

Скручивания на косые мышцы живота.
Жим штанги на наклонной скамье.
«Бабочка»
Становая тяга.
Сгибание ноги стоя.
Подъем ног в тренажере или висе.

Третий день:

Скручивания на нижний пресс.
Отжимания от скамьи.
Разгибание рук на трицепс, на блоке.
Выпады с гантелями.
Приседания с отягощением.
Отжимания от пола.
Разгибания ног.

Все упражнения выполняются по 15 повторений в три подхода. Конечно же, если трудно, поначалу можно делать меньше повторений.

Какой комплекс выбрать - личное дело каждого. В любом случае помните, что начинать тренировку всегда нужно с разминки, а заканчивать - растяжкой. И не забывайте, что упражнения в тренажерном зале для мужчин не подходят для женщин, и наоборот. И если мужчина, выполнив женский комплекс, просто не получит эффекта, то девушка, выполнив мужской, может и переутомиться. Через 2-3 месяца стоит поменять программу тренировки, чтобы мышцы не привыкали. Периодически нужно делать перерывы, чтобы они хорошо отдохнули.

Силовые тренировки дома

Многих интересует вопрос о том, нельзя ли тренироваться в домашних условиях с такой же эффективностью, как в зале. В принципе, можно все, если у вас есть соответствующее снаряжение и знания. Множество тренажеров можно заменить более простыми упражнениями, но не все. Если у вас есть гантели и штанга, или хотя бы одни гантели, то где-то половину мышц вы можете проработать без тренажеров. А если добавить к этому турник и брусья, которые есть в каждом дворе, то при должном желании можно проработать все тело.

Гантели и штанга могут применяться в тягах и жимах. Естественно, в котором нужно тянуть вес на себя, они не заменят. Зато его заменит турник, по крайней мере, в упражнениях на спину. Заменить разгибания рук в нижнем блоке на трицепс можно разве что тугим эспандером, закрепленным под таким же углом, что и рычаг блока. Второй вариант заменить блочный тренажер - более усердно работать с гантелями. Проблемы могут также возникнуть с проработкой ног. Специальным тренажерам для сгибания ног в домашних условиях замены нет. Поэтому здесь придется прибегнуть к упражнениям из аэробики, а этой уже не совсем силовая тренировка.

Пожалуй, самая главная проблема домашних тренировок - отсутствие эксперта, который может обратить внимание на ваши ошибки и подкорректировать технику. Поэтому чтобы успешно заниматься дома, нужно внимательно изучить суть упражнений. В зале, конечно же, уровень мотивации больше, ведь вас видят люди, и некоторые из них уже преуспели в фитнесе.

Заключения

Сегодня мы с вами разобрались, как похудеть в тренажерном зале. В итоге можно сделать простой вывод, что для похудения важно усердие, и системный подход к занятиям. А все остальное - дело техники. Многие девушки боятся, что занимаясь с отягощениями, они приобретут мужские формы. Это совершенно неверно. И неважно, что тренировка для женщин в тренажерном зале построена подобно мужской. Все дело в гормонах, которые не позволят девушке сильно развить свои мышцы. Конечно, есть и исключения, но они встречаются очень редко.

Статьи по теме