Программа тренировок арнольда шварценеггера на массу 3. Австрийские Альпы: Невероятный секрет программы тренировок Арнольда Шварценеггера раскрыт. Жим гантелей на наклонной скамье
В 70-х годах не было нужды консультироваться с седыми альпинистами или листать потрепанные страницы журналов National Geographic в приемной вашего стоматолога, чтобы найти самую невероятную горную вершину в мире.
Завсегдатаям любого местного тренажерного зала было известно, что самая впечатляющая гора находится в Венеции, штате Калифорния, где живет и тренируется человек-гора родом из Австрии, носящий весьма известную фамилию. Даже сегодня многие соглашаются с тем, что когда речь идет о развитии бицепсов, никому еще не удавалось превзойти . Обладающий парой мощных орудий, обхват бицепсов которых согласно заявлению составляет 22 с лишним дюйма, этот Австрийский Дуб сумел разрушить предыдущие стандарты и создать совершенно новый образец для подражания, к которому стремится каждое поколение бодибилдеров.
Открытый вопрос
Но спустя уже 30 лет мы все равно задаемся вопросом: Как ему удалось это сделать; как он сформировал Маттерхорны из мускулов, расположенных между его вращательными манжетами плеча и локтями? И гораздо более значительным для всех энтузиастов бодибилдинга остается вопрос: «Могу ли я взять на вооружение тренировки Арнольда, направленные на развитие бицепсов, чтобы ускорить рост мышечной ткани моих собственных рук?»
Ответ – несомненно, да. Хотя стоит отметить, что Шварценеггер обладал уникальными параметрами с физиологической точки зрения для того, чтобы стать элитным бодибилдером, принципы, на которых базировалась визуализация, интенсивность и последовательность его плана тренировок, могут быть использованы любым человеком: от новичка до профессионала.
Чтобы помочь вам наметить курс, взятый на вооружение Шварценеггером с целью создать самые большие бицепсы в мире, мы выбрали главную информацию и цитаты из большого количества работ в публикациях Уайлдера, связанных с именем Арнольда.
Из крошечных семян вырастают могучие дубы
Важно (и необходимо) отметить, что у Шварценеггера не было подобной мускулатуры в юном возрасте. На самом деле его первая тренировка по бодибилдингу состоялась в 1962 году в возрасте 15 лет, когда будущий Могучий Дуб был молодым деревцем, рост которого составлял 6 футов, а вес 150 фунтов. Но он указывал на следующее: «Когда мне было 10 лет, я уже тренировал руки каждый день. К тому времени, когда я начал заниматься бодибилдингом в 15 лет, бицепсы уже были самой примечательной группой мышц в моем теле. Благодаря разработке этих мышц, я научился их полностью контролировать».
«Затем эта способность помогла мне в бодибилдинге, когда я начал тренироваться с отягощениями. Когда я делал упражнения на сгибание, то чувствовал себя особенным образом, поскольку мгновенно ощущал приток крови к мышцам».
Следи за бицепсами, будь бицепсами
Многим из нас известно об интеллектуальных играх, которые применял Шварценеггер, стремясь запугать своих противников во время соревнований (как показано в фильме « »). Однако он не использовал подобную тактику для Лу Ферриньо, или . На самом деле главным человеком, к которому он применял наиболее интенсивные психологические хитрости, был он сам.
«На протяжении всей моей карьеры в », говорит Шварценеггер, «Я постоянно работал над своим мышлением. Именно по этой причине я начал смотреть на свои бицепсы, как на горы, а не части тела из плоти и крови. Такой тип мышления заставил мои мышцы расти быстрее и значительно увеличиться в объеме».
«Когда вы думаете о своих бицепсах как о простых мускулах, вы подсознательно ставите для себя ограничение в их объеме, которое равняется примерно 20 или 21 дюйму. Когда вы ограничиваете себя этими цифрами, вам становится трудно достичь этого уровня, не говоря уже о том, чтобы превысить его. Но когда вы думаете о горах, предел роста ваших бицепсов исчезает, поэтому у вас появляется шанс преодолеть обычные умственные барьеры».
Однако Шварценеггер указывает, насколько важно умерить наше рвение здоровой порцией прагматизма. «Энтузиазм чрезвычайно важен на всех уровнях бодибилдинга. Однако новичку следует научиться получать удовольствие даже от небольшого прироста мышц. Не стоит говорить ему, что большой успех достается легко, и что он сможет стать гигантом, если будет тренироваться, как чемпион».
«Его прогресс должен стать чередой небольших успехов, и он должен с нетерпением ожидать каждой прибавки в массе».
Следите за призом
«Будь то мускулатура или деньги, вы должны постоянно о нем думать», напоминает Дуб. «Я однажды спросил парня, за тренировками которого наблюдал в течение четырех лет, хотел ли он когда-нибудь завоевать титул Мистера Вселенная. И он сказал: «Нет, я никогда так не думал». И это правильно. С таким отношением он никогда бы не достиг серьезного прогресса». Вы готовы принять это? Отлично! Давайте приступим к основным элементам.
Шоковый подход
Применяя такой принцип для каждого аспекта своей жизни, Арнольд Шварценеггер детально проанализировал, какие шаги нужно предпринять для того, чтобы создать самые большие бицепсы в мире. Хотя его ранние тренировки в основном состояли из поднятия штанги и скручиваний с гантелями, когда о нем начали писать в американских журналах по бодибилдингу, он начал делать новые упражнения, например, изолированные сгибания рук. К 19 годам Шварценеггер уже сформировал методику тренировок для бицепсов, которая отличалась от множества других и помогала строить его развивающиеся мускулы. « включает сгибания рук со штангой, скручивания с гантелями (сидя или стоя), изолированные сгибания на скамье и скручивания с концентрацией. Однако имейте виду, что мой способ тренировок менялся много раз, поскольку я всегда старался шокировать свои мышцы», говорит Шварценеггер.
«Я помню дни, когда я и мои партнеры по тренировкам делали по 20 экстремально тяжелых подходов, работая над бицепсами, используя по четыре-пять повторов в каждом из них. В другие дни или два дня спустя мы могли сделать 10 подходов, по 15 повторов в каждом, применяя более легкий вес».
«Этот шоковый метод имел большое значение для моей подготовки. Ваши мышцы склонны сопротивляться росту, если вы постоянно делаете одни и те же упражнения. Но если вы будете стараться использовать разные типы тренировок, упражнения, отягощения, комбинации подходов и темп, то сможете держать их в равновесии. Они как бы говорят себе: «Ух ты, появилось что-то новенькое. Он сделал 10 подходов по 20 повторений, а на следующей тренировке сделает 20 подходов по 5 повторений. Мы никогда не привыкнем к этому. Мы не сможет сопротивляться тренировкам, поэтому нам придется только расти».
«И его руки делали именно это. Их обхват вырос до 17 дюймов, когда ему было 17 лет, до 18 в 18 лет и достиг 19 дюймов, когда ему исполнилось 19 лет».
На самом деле Шварценеггер использовал эту, казалось бы бессистемную, но на самом деле тщательно спланированную систему шокового подхода для своих бицепсов, для того чтобы добиться объема в 20 дюймов. Интересно то, что, несмотря на большой успех, которого он достиг благодаря этой программе, он инстинктивно знал, что сможет сформировать гораздо более объемные бицепсы, немного изменив свою методику тренировок.
Тонкая настройка
Будучи перфекционистом, Дуб решить изменить программу тренировок на бицепсы, которая принесла ему успех. Если раньше его единственной заботой было повышение выносливости, теперь став конкурентоспособным в профессиональном плане, он осознал, что ему придется стать более разборчивым в способах достижения этого. С этой целью он принял решение разделить тренировки бицепсов на две программы: межсезонье, период после конкурса Мистер Олимпия, который длился девять месяцев, и предтренировочный сезон за три месяца до конкурса.
Программа межсезонья была направлена на создание качественной массы, а во время предтренировок он концентрировался на рельефе его массивных мускулов.
Программа межсезонья
Набирая массу, Шварценеггер придерживался шестидневного сплита, работая над руками два раза в неделю. Это невероятно, но каждая тренировка могла занимать до двух часов: 45 минут на трицепсы, 45 минут для бицепсов и 30 минут на предплечья именно в таком порядке. «Строгое следование абсолютному максимуму во время выполнения каждого упражнения этой супер-программы требует перерыва в течение трех-четырех дней между тренировками рук, во время которого происходит полное восстановление и максимальный рост», — говорит Шварценеггер.
Разделяя скручивания на две главные категории для построения и изоляции массы, Шварценеггер выбирает по два упражнения из каждой группы, для того, чтобы гарантировать, что он будет набирать действительно качественную массу.
Упражнение 1: Подъемы штанги
«Измененные подъемы штанги имеют большое значение для набора массы. Я начинаю движение, держа штангу на уровне бедер, держа хват на ширине плеч, и привожу ее в движение небольшим толчком. Это дает мне достаточный импульс, чтобы преодолеть любые препятствия, пока я продолжаю концентрироваться. Я полностью сгибаю бицепсы, а затем возвращаю штангу в исходное положение».
«Когда ладони направлены вверх, я пользуюсь преимуществом супинации, которая достигает пика во внешней головке бицепса во время полного сгибания и развивает центральный участок мышцы».
Упражнение 2: Подъем гантелей в наклонном положении
«Я ложусь на скамью, которая расположена под углом в 45 градусов. Я предпочитаю низкий наклон, поскольку это помогает полностью развернуть бицепс в нижней части и сохранять это напряжение в течение длительного времени. Одно из правил кинетики мышц гласит, что чем сильнее начальное напряжение в мышцах, тем больше мышечной ткани включено в работу во время сгибания».
«Когда в работу включены все волокна мышечной ткани, вы набираете массу. Я стремлюсь выполнять движения максимально эффективно».
«В тот момент, когда кровоснабжение в руках увеличивается, Шварценеггер начинает выполнять изолированные движения».
Упражнение 3: Концентрация на сгибании одной руки
«Это упражнение выполняется в положении стоя, вторая рука используется для поддержки».
Положение тела во время сгибания с концентрацией весьма важно. Даже самые опытные бодибилдеры могут чрезмерно подтягивать локоть к груди во время выполнения этого движения. Локоть не должен двигаться во время скручивания. Плечо должно оставаться в вертикальном положении, гантель следует подтягивать к плечу. Хотя такое движение может показаться неудобным, оно весьма полезно для развития бицепса».
Наконец, когда его руки уже будут молить о пощаде, Шварценеггер возвращается в стойку с гантелями для выполнения заключительного упражнения.
Упражнение 4: Подъемы гантелей в положении стоя
«Во время выполнения упражнения мизинец руки должен как бы пытаться дотронуться до головки бицепса на пике сгибания».
С помощью данного упражнения вы получите тот небольшой рельеф на пике головки бицепса, который придает окончательный штрих любой мускулатуре. Поэтому вы должны помнить, что движения нужно выполнять равномерно. Бицепс выступает в качестве мощного супинатора для вашей руки, в том числе и во время сгибания. Это небольшое движение помогает мне развивать плечи и толщину нижнего бицепса.
Этого достаточно
Четыре упражнения, 20-26 подходов, 45 минут тренировки для огромных бицепсов, которые подойдут каждому. Для Шварценеггера этого было вполне достаточно. «Если я выполнил их правильно, мне не требуется больше», говорит он.
«Существуют дополнительные упражнения, которые я выполняю между подходами, например растягивание мышцы бицепса. Я ощущаю, как освобождаются кровеносные сосуды, которые способствуют притоку крови, выполняющему свои функции».
Предсоревновательная программа
«За три месяца до соревнований я полностью меняю свою программу тренировок», говорит Арни. «Теперь моя цель заключается в совершенствовании рельефа и формы. Я сокращаю количество подходов и стараюсь максимально накачать мышцы во время тренировки». Во время этого периода Шварценеггеру необходимо было ускориться и тренировать каждую руку максимально интенсивно практически без отдыха между подходами. Он приступал к шестидневному двойному сплиту (две тренировки в день, шесть дней в неделю), нагружая свои мышцы изнурительной программой три раза в неделю. Ведь вы считали, что его программа набора массы была другой! Но это еще не все.
«Когда мне предстояло участие в больших соревнованиях, я стоял перед зеркалом, следя за бицепсами и сгибанием руки, удерживая статичное положение в течение двух или даже трех минут. Я делал это, поскольку программа конкурса была сложной. Наличие мышечной массы – это одно, а умение контролировать ее – совсем другое».
Хотя он предупреждает: «Эта система идеально подошла для меня, но такая изнурительная программа тренировок не рекомендуется новичкам». Итак, кто же кроме австрийского гиганта может с успехом применять одну из этих программ?
Делай, как я говорю, а не так, как я делаю
Великий Бойер Коу однажды сказал: «Напряженный режим является единственным способом тренировок, только если вы Майк или Рей Ментцер». Стив Михалик исчерпал себя быстрее, чем многие из его партнеров, чтобы не отставать от своего «интенсивного» или скорее «безумного» подхода к тренировкам. Можно утверждать, что Арнольд Шварценеггер не менее, если не более, физиологически одарен, чем любой профессионал из всех. Его восстановительные возможности почти уникальны, так же как и легендарный болевой порог. Стремление подражать одной из этих двух программ может оказаться невыполнимым даже для самого опытного бодибилдера. Но независимо от его способностей Шварценеггера можно назвать бодибилдером с самой крепкой силой воли. Он не выполнял никаких случайных или бессистемных действий на протяжении всей своей карьеры, это значит, что его программа может стать проверенным шаблоном для достижения ваших собственных успехов в бодибилдинге независимо от вашего опыта или параметров.
«Начинающим я бы посоветовал выполнять по пять подходов со штангой и гантелями, в общей сложности 10 подходов от 8 до 12 повторений», говорит Шварценеггер. «Сосредоточьтесь на движениях и старайтесь повысить выносливость. Экспериментируйте с различными типами движений, пока не подберете те, которые дают максимальное сопротивление вашим бицепсам».
После тренировок примерно в течение года бодибилдер переходит на средний уровень, для этого периода Шварценеггер рекомендует делать следующее: «Посмотрите на свои бицепсы и определите слабые места. Затем вы можете разработать индивидуальную программу, которая поможет вам проработать эти области».
«Если вам не хватает объема в бицепсах», продолжает он, «уделите внимание подъему гантелей. Если вы испытываете недостаток в рельефе, в этом тоже смогут помочь гантели. Делайте больше сгибаний с концентрацией и упражнения с гантелями лежа на скамье по примеру Рега Парка». Шварценеггер говорит, что 12 общих подходов должны стать нормой для бодибилдера среднего уровня.
Наконец, он дает дополнительный совет тем, кто тренируется на продвинутом уровне: «Самая большая ошибка опытных бодибилдеров заключается в сжигании бицепса. В его основе лежит небольшая группа мышц, на которую вы можете воздействовать лишь с помощью интенсивных тренировок», дает инструкции Терминатор. Итак, в чем заключается перетренированность? «Замечу, что верхний предел для бицепса составляет 15 подходов во время тяжелой тренировки, но я встречаю множество бодибилдеров, которые выполняют от 25 до 30 подходов на регулярной основе».
В тренировке, включающей 25-30 подходов, не было бы ничего особенного, если бы вы были Шварценеггером.
До свидания!
Шварценеггер поделился с читателями советами о том, как сформировать массивные бицепсы, и теперь настала ваша очередь ими воспользоваться. Отложите чтение, пойдите в тренажерный зал и приступайте к тренировке! Прежде чем вы это сделаете, выслушайте еще один совет от Арни, аксиому, посвященную росту мышц, которая способствовала его успеху с каждой тренировкой: «Это тот случай, когда мышление преобладает над материальным. Если вы направите всю силу мысли на достижение вашей цели, то вы получите то, что желаете!».
Межсезонная программа тренировок на бицепсы от Арнольда
Упражнение
С читингом: 5-8 подходов по 8-12 повторений
Подъем гантелей в наклонном положении: 5-8 подходов по 8-12 повторений
: 5 подходов по 10 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями в положении стоя: 5 подходов по 10 повторений
Предсоревновательная программа тренировок
Супер подход 1
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
: 4 подхода по 8-10 повторений
Супер подход 2
Подъем гантелей стоя со скручиваниями: 4 подхода по 8-10 повторений
: 4 подхода по 8-10 повторений
Супер подход 3
: 4 подхода по 8-10 повторений
: 4 подхода по8-10 повторений
Супер подход 4
: 4 подхода по 8-10 повторений
: 4 подхода по 8-10 повторений
Супер подход 5
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта обратным хватом: 5 подходов по 10-12 повторений
Сгибания рук в запястьях со штангой: 5 подходов по 10-12 повторений
Достигнем альпийских вершин!
Пять правил для бицепсов от Арнольда Шваценеггера
- Разнообразие . Используйте штанги, гантели и кабели.
- Изолированность. Не включайте в работу дельты, поясницу и другие части тела при тренировке бицепсов. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание).
- Полный диапазон движений . Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки.
- Выберите темп . Разработайте темп для каждого движения.
- Общая концентрация . Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах.
Использование программы Арнольда
Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье.
Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям.
“Железный Арни” - так по сей день называют Арнольда Шварценеггера. Он заслужил такое прозвище благодаря идеально развитым мышцам, которые на пике карьеры чемпиона выглядели словно огранённые куски металла.
Его достижения в мире бодибилдинга поражают. Арни - многократный Мистер Олимпия, чем на сегодняшний день могут похвастаться лишь единицы.
Как ему удалось достичь такого результата?
Шварцнеггер всегда открыто говорил, что он и все спортсмены его времени употребляли стероиды. Тогда они были законны, и никто не знал об их вреде для здоровья.
Так как все атлеты употребляли на сегодняшний день запрещённые вещества для активного роста мышц, то как ему удавалось многократно обойти их всех? Конечно, за счёт своих знаменитых тренировочных программ. К примеру, сейчас популярна тренировка рук Арнольда Шварценеггера, за счёт которой он сделал их просто огромными.
С годами Арнольд менял подход к занятиям
В те времена бодибилдинг только набирал свою популярность. На тот момент ещё не была произведена та масса научных исследований, результаты которых есть на сегодняшний день. Поэтому спортсмены зачастую просто начинали экспериментировать и выбирали или разрабатывали свой тренировочный метод, который, как им казалось, является наилучшим.
В то время, когда чемпион делал только первые шаги на пути к большому развитому телу, тренировки Арнольда Шварценеггера заключались в прорабатывании всех мышц в течение одного занятия. Таким образом качались на тот момент почти все атлеты, так как это считалось наилучшим способом увеличения массы и объёма мышц.
Такие тренировки проводились каждый день. Представьте себе, что необходимо заниматься по несколько часов в тренажёрном зале ежедневно. Пожалуй, без популярных на тот момент анаболических стероидов подобным образом тренироваться бы не получилось.
Арнольд Шварценеггер. Бодибилдинг. Тренировки чемпиона
Часто Арни называет ошибкой современных бодибилдеров то, что они перестали выполнять базовые упражнения. Спортсмены его времени выполняли не те же упражнения, что и пауэрлифтеры.
Благодаря большому количеству базовых упражнений, тренировки Арнольда Шварценеггера являлись очень результативными. Ошибка это или нет, сказать трудно. Современные атлеты делают больший упор на химические добавки, которые позволяют увеличивать объём мышц и без становой тяги, приседов. Ведь выполнять эти упражнения довольно-таки опасно - можно остаться калекой на всю жизнь с сорванной спиной.
На сегодняшний день не сохранилось записей, которые бы говорили о том, какими были тренировки Арнольда Шварценеггера того периода. Поэтому сразу перейдём к следующему этапу спортивного развития чемпиона - тренировка сплитами.
Новый этап
С момента перехода Арни на тренировки сплитами эксперты отмечают хороший прогресс и увеличение массы. Оно и неудивительно, ведь у мышц появилось больше времени для отдыха, при этом количество часов, проводимых в зале, уменьшилось вдвое.
В чем отличие от предыдущих тренингов Шварценеггера? Если вначале он тренировался каждый день, прорабатывая абсолютно все мышцы тела, то сплит-тренировки Арнольда Шварценеггера подразумевали разделение тела на две части, которые нужно качать в разные дни.
Программа тренировок Арни выглядела следующим образом:
День первый - проработка мышц спины, груди и ног.
Первым делом любил заниматься классическим жимом лёжа, чтобы задействовать грудные мышцы.
Потом выполнял такой же жим, но на наклонной скамье.
Пуловер со штангой помогал ему растянуть грудные, на которых он был фанатично зациклен.
Подтягивания (широкий хват). Макушку заводил за турник.
Завершающим упражнением качал предплечья. Это были скручивания кистей со штангой.
Арнольд Шварценеггер во второй день так же, как и в первый, делал все упражнения в течение 5 подходов и старался делать 8-12 повторений.
Постепенно он начал дорабатывать свой комплекс упражнений и начал разбивать тренировки пополам, занимаясь каждый день по два раза.
Отдавая тренажёрному залу всё своё свободное время...
Программа тренировок Арнольда Шварценеггера выглядела следующим образом:
во время утреннего тренинга он качал грудь и спину, вечером - ноги, икроножные мышцы и пресс;
на следующий день утром Арни приходил в зал и тренировал плечи с мышцами рук, а вечером опять прорабатывал икры и пресс;
один день в неделю он брал перерыв и отдыхал.
Переезд в США
После приглашения Джо Вейдера атлет уехал тренироваться к нему в Америку. Этот момент в его жизни ознаменовался переходом к тройным сплитам, то есть тело уже было визуально разделено на три части, которые тренировались в разные дни.
Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на массу была такой:
Из его книги «современная энциклопедия бодибилдинга».
В понедельник нужно сделать упражнения на грудь, брюшной пресс, спину.
Во вторник нужно делать упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.
В среду нужно делать упражнения на бедра, голень, нижнюю часть спины, брюшной пресс.
В четверг нужно делать упражнения на грудь, спину, брюшной пресс.
В пятницу делаем упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.
В субботу нужно делать упражнения на бедра, голени, нижнюю часть спины, брюшной пресс.
В этой программе нужно всегда выполнять по 5 подходов, а в каждом подходе делать по 10-12 повторений.
Упражнения, которые нужно делать в понедельник и в четверг:
1) Упражнения на грудь.
3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову.
2) Упражнения на спину.
3. На горизонтальной скамье делаем
4. В положении стоя делаем выпрямление рук в локтях со штангой
3) Упражнения на нижние части предплечья.
1. Делаем сгибание рук в запястьях хватом снизу
2. Делаем сгибание рук хватом сверху в запястьях
4) Упражнения на брюшной пресс
2) Упражнения на голени
3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову
2) Упражнения на спину.
4) Упражнения на голени
4. Из положения стоя делаем французский жим
4) Упражнения на нижнюю часть предплечья
1. Хватом снизу делаем сгибание рук в запястьях
2. Хватом сверху делаем сгибание рук в запястьях
5) Упражнения на брюшной пресс
1. ; 5 подходов по 25 повторов.
Думайте сами, подойдет вам данная программа или нет. От себя могу лишь сказать то, что эта программа содержит много упражнений, которые можно выполнить за тренировку. Поэтому вы должны знать сможете ли вы тренироваться в таком темпе, если да, то приступайте. Желаю удачи!
Видео «Тренировки Арнольда Шварценеггера»
Вступление
Как же тренировался великий и ужасный Арнольд Шварценеггер? Наверное, этим вопросом хотя бы раз задавался каждый качок, в надежде почерпнуть в тренировках Шварценеггера, что-нибудь полезное для себя.
А если говорить о простых обывателях, думаю, большинство из них даже не задаваясь этим вопросом, просто убеждены – с первых же тренировок и вплоть до завершения своей феноменальной карьеры, Шварценеггер тренировался 6 дней в неделю, а то и по два раза в день, в общем, по несколько часов ежедневно – как же иначе, можно стать таким великим спортсменом.
При этом, я подозреваю, что прежде чем составить себе мнение в этом вопросе, мало кто удосужился разделить тренировки великого Шварценеггера хотя бы на два периода (хотя на самом деле, всё ещё сложнее):
как он тренировался первые несколько лет – пока только набирал свою феноменальную массу и мощь (и да, безусловно, с использованием стероидов – в те времена АС уже были широко распространены в бодибилдинге, но речь в статье пойдёт вообще не об этом);
и как он тренировался уже после того как набрал всё, что только можно было набрать в плане силы и массы, и занимался только «оформлением» всего этого, для победы на самых престижных соревнованиях по бодибилдингу.
А что касается мифов о том, что набирая массу он якобы тренировался ежедневно по несколько часов, это, думаю, прямое следствие того, что Арнольд Шварценеггер не только выдающийся спортсмен, но также актёр, политик, и вообще публичная личность – его «историю успеха» писали не только спортивные журналисты, а вообще все кому не лень. И в частности люди, не имеющие никакого отношения к спорту и не имеющие ни малейшего представления о спортивной физиологии, которые, глядя на достижения Шварценеггера-бодибилдера, руководствовались в своём сочинительстве простыми общепринятыми установками – чем больше работаешь, тем лучше результат. Не понимая, что то, что применимо к бизнесу, учёбе, и многим другим сферам деятельности, совершенно не применимо к бодибилдингу (по крайней мере, в фазе наращивания мышечной массы) по физиологическим причинам, законам природы для биологических организмов.
И хотя я не встречал, чтобы такое говорил или писал сам Шварценеггер (про свой массанаборный период), подозреваю, что и сам он не очень противился распространению такого рода мифов о себе, ради популярности именно среди обывателей, для которых установка «больше работаешь – больше получаешь» понятна и несомненна, а вот физиология роста мышц – нечто совершенно непостижимое. И пытаться объяснять, что невозможно набирать массу, тренируясь ежедневно по 2-4 часа – только вредить своей популярности.
К примеру, эти его слова («Новая энциклопедия бодибилдинга»):
«В ранние годы я добился наибольшего прогресса, когда служил в австрийской армии и имел множество обязанностей, занимавших почти всё свободное время. В течение шести недель, на маневрах неподалёку от границы с Чехословакией, я накачивал бензин ручным насосом, боролся с огромными топливными баками, менял колёса и занимался техобслуживанием. Мы спали в траншеях под танками, а сигнал побудки звучал в шесть утра. Но у меня с приятелем была идея: мы вставали в пять утра, открывали отделение для инструментов, где хранились гантели, и упражнялись в течение часа, пока все остальные ещё спали. После окончания маневров мы тренировались ещё час перед сном. Я не припомню более трудных условий для тренировки, а потому считаю, что время и энергия, необходимые для упражнений, зависят только от вашего желания и изобретательности. Каждый культурист должен найти время для тренировок, наиболее подходящее для условий его жизни и работы».Я не допускаю ни малейшего сомнения в правдивости слов Арнольда Шварценеггера, только вот о каком «наибольшем прогрессе» идёт речь, Арнольд не находит нужным пояснять. Вследствие чего, наверняка, большинство обывателей думают, что речь идёт о наращивании мышц. На самом деле, служил он в армии в 18 лет, а тренироваться начал в 14-15, и к 18 годам его основной период масснабора – который длится первые несколько лет тренировок, был закончен, а прогресс о котором говорит Шварценеггер, не что иное как «сушка» в современном фитнес-сленге. Вполне естественно, что попав в суровые условия существования, помимо них ещё и тренируясь в основном «на рельеф», он изрядно схуднул, тем самым войдя в соревновательную форму (что и позволило ему победить на одном из серьёзных турниров, во время службы в армии). Т.е. прогресс в рельефе мышц и снижении подкожного жира, для него был наибольший на тот момент, так как перед этим у Арнольда за плечами были только несколько лет масснабора.
Конечно, обычный человек в условиях о которых говорит Шварценеггер, не только «подсушился» бы, но и растерял большую часть ранее приобретённых мышц, а в чём был «секрет» Арнольда – в удачной генетике (по типу телосложения , сам он причисляет себя к экто-мезоморфам, ближе к мезоморфу), либо в большей степени в «витаминах» («метан» тогда был на пике своей популярности), не суть – статья вообще не об этом.
Любому более-менее опытному качку всё это очевидно, только вот читают биографию Шварценеггера в основном новички, ещё ничего сами не понимающие в физиологии тренировок, и стремясь подражать Арнольду, делают массу глупостей из-за того, что просто неправильно всё поняли (эти олимпийские боги, к когорте которых принадлежит Арнольд Шварценеггер, давая огонь людям, не особо заботятся, умеют ли они им пользоваться – им пофиг, согреется человек и приготовит себе еду, или спалит свой дом, и себя в нём:)).
Т.е. в статье я собираюсь не столько уличать во лжи Шварценеггера, сколько привести правильное толкование его же слов, раз он зачастую не удосуживается «разжевать» всё так, чтобы было понятно всем, а не только опытным качкам. А также, в случаях когда Арнольд противоречит сам себе, укажу, что более целесообразно – у меня достаточно опыта и знаний, чтобы сделать это. Никаких безосновательных домыслов и фантазий здесь не будет – приведу все источники, про которые можно сказать: «что написано пером, не вырубишь топором», и на их основании, сделаю кое-какие выводы. Касаемо выводов, сразу проанонсирую, что я условно дифференцировал тренировки Арнольда на три периода: (1) его тренировки «на массу» первые год-два – без стероидов; (2) его тренировки «на массу» следующие 2-3 года – на стероидах; (3) его тренировки всю остальную карьеру (конечно, на стероидах).
Источники, программы, сравнительный анализ
За многолетний тренировочный стаж, у меня накопилось много литературы по бодибилдингу и пауэрлифтингу, и в том числе на руках оказалась противоречивая информация о тренировках Шварценеггера, а точнее о тренировках, которые он сам рекомендует для набора мышечной массы.
Итак, история начинается 20 лет назад, когда я был молод, совсем тощ, и обладал огромным запасом энтузиазма и фанатизма в области тренировок с отягощениями. Тогда, моим кумиром был, конечно же, Арнольд Шварценеггер (а сейчас остаётся безмерно уважаемым мной человеком – по моему мнению, одним из величайших атлетов планеты за всю историю, независимо от видов спорта, неплохим актёром, и… каким он был политиком, понятия не имею – об этом судить разве что жителям Калифорнии). Я восхищался степенью развития его мышц, и готов был тренироваться, питаться, и соблюдать режим, но тогда у меня был дефицит информации по методикам тренировок, дефицит знаний в физиологии и анатомии, да и просто элементарного знания упражнений, и соответственно некоторая растерянность и непонимание, что именно и как нужно делать.
Никакой интернет для меня тогда ещё не существовал, и единственным доступным источником информации были книги. Среди первых моих помощников в деле тренировок с тяжестями, была скромная брошюра (автор – Иванюк Александр Петрович) выпущенная в начале 90х, и предоставляющая минимум информации по упражнениям, принципам тренировок и питанию. Вот она (вид потрёпанный, т.к. бумага на которой она напечатана, да и сама полиграфия, очень низкого качества – можно сказать, вообще чудом сохранилась):
А моим первым серьёзным комплексом упражнений, которому я скрупулезно следовал несколько месяцев, была «Программа для накачки большого веса» Арнольда Шварценеггера
, приведённая в этой брошюре. Вот она:
Оп-па…. Вот так поворот. Сейчас, наверное, если среди читателей моей статьи будут посвящённые, опытные качки, многие «зависли» – это написал Арнольд Шварценеггер? Не Доктор Любер?... Специально привёл программу в виде фото страниц брошюры, а не переписал – дабы не быть заподозренным в подлоге.
Но так как на фото может быть плохо видно, для лучшего восприятия, ещё и перепишу вкратце, с расшифровкой сути.
Комплекс упражнений:
1. Приседания со штангой
2. Жим лёжа
3. Жим на наклонной доске
4. Подтягивание широким хватом
5. Тяга штанги согнувшись
6. Жим из-за головы
7. Сгиб со штангой (подъём штанги на бицепсы)
8. Жим для трицепсов лёжа («французский» жим лёжа)
9. Мёртвый подъём (становая тяга)
10. Машина для икр (подъём на носки в тренажёре)
Ключевые моменты:
Тренировки 3 раза в неделю;
Никакого «сплита» – всё тело на каждой тренировке;
Не более 2х упражнений на мышечную группу на тренировке;
От 4х до 8ми рабочих подходов на мышечную группу на тренировке.
Режим нагрузки в упражнениях:
Вот что Арнольд предлагает на примере подъёмов на бицепсы (с фунтов приблизительно переведу на килограммы, для лучшей наглядности тем, кто привык к «блинам» с маркировкой в кг, а не lb):
«Если вы можете сделать 6 повторов со штангой в 70 кг, то выполняйте серии следующим образом: 50 кг – 8 повторов; 55 кг – 8 повторов; 60 кг – 3 серии по 6 повторов. Первую серию выполняем как разминку для последующих четырёх».Т.е., Арнольд предлагает достижение мышечного отказа в рабочих подходах не прямым, а кумулятивным способом. Разумеется, можно использовать и прямой способ достижения мышечного отказа – просто делать 3-4 рабочих подхода до отказа (после пары разминочных ), с отказным рабочим весом в каждом подходе. Т.е. на вышеприведённом примере лучшего результата в упражнении 70 кг / 6 повторений, это будет три подхода с весом 70 кг: 6 повторений до отказа в первом подходе, скорее всего 5-6 во втором, и 4-5 в третьем (или во втором и третьем подходах, можно добивать «читингом» до 6ти). Прямой или кумулятивный способ достижений мышечного отказа в рабочих подходах – это дело вкуса, уровня тренированности, и восстановительных способностей.
Единственный «косяк» в этой программе, который я вижу – это становая тяга на каждой тренировке. По-моему, делать это самое силовое из существующих, упражнение на каждой тренировке – абсолютное зло, и может привести только к перетренированности в краткосрочной перспективе, а в долгосрочной – к серьёзным проблемам с позвоночником. Поэтому, считаю целесообразным оставить становую тягу только на последней тренировке недели (т.е. делать 1 раз в неделю).
А вот, для сравнения, программа для набора максимальной массы на стероидах, из книги Доктора Любера:
Опять перепишу, на всякий случай, и для лучшего восприятия (два комплекса чередуются при выполнении, от тренировки к тренировке):
Комплекс А
1. Жим лёжа
2. Разводка
3. Подтягивания за голову с доп. отягощением
4. Тяга штанги в наклоне
5. Жим с груди стоя
6. Бицепс с гантелями сидя
7. Французский жим лёжа
8. Жим ногами
9. Становая тяга на прямых ногах
10. «Осёл» для икр
Комплекс Б
1. Приседания
2. Жим лёжа под углом
3. Отжимания на брусьях с доп. отягощением
4. Подтягивания до груди с доп. отягощением
5. Тяга гантели в наклоне
6. Жим из-за головы сидя
7. Бицепс штангой стоя
8. Жим узким хватом для трицепса
9. Икры в станке стоя
10. Наклоны вперёд со штангой или гиперэкстензии
11. Поднос прямых ног к турнику
Всё те же ключевые моменты, что и в программе «на массу» Шварценеггера, а единственное отличие это то, что у Доктора Любера присутствует чередование разных упражнений на одну мышечную группу от тренировки к тренировке – для лучшего восстановления (что, на самом деле, едва ли сильно поможет восстановлению). Но у Шварценеггера, по сути, предполагается работа в упражнениях, в рабочих подходах, с неотказными рабочими весами (достижение мышечного отказа кумулятивным способом, см. выше) – что ещё лучше страхует от перетренированности. Т.е. это всё детали, а суть одна:
- Тренировки 3 раза в неделю;
- Никакого «сплита» – всё тело на каждой тренировке;
- Не более 2х упражнений на мышечную группу на тренировке;
- От 4х до 8ми рабочих подходов на мышечную группу на тренировке.
Вывод: Итак, как я понимаю, именно так и тренировался Шварценеггер, набирая свою феноменальную массу и мощь. То, что начало тренировок у него почти совпало с началом приёма стероидов, даже не обсуждается (статья для понимающих, что мышечные объёмы и форма Шварценеггера, недостижимы без АС).
И нет никакой разницы в рациональном наборе максимальной массы на стероидах, ни в подмосковных Люберцах, ни в австрийском Граце, ни где бы то ни было в Калифорнии: (1) на стероидах тренировать мышечную группу реже двух раз в неделю – это как минимум нерационально, (2) тренироваться чаще чем через день при наборе массы даже на стероидах – контрпродуктивно.
Что программа Шварценеггера, что Любера, одинаково даст результат при условии серьёзной фарм. поддержки, но я лично, предпочёл бы программу Шварценеггера, просто потому, что не люблю делать слишком много разных упражнений. Мне это мешает сосредотачиваться на главном – наращивании рабочих весов, а в программе Любера, в сумме двух комплексов чередующихся от тренировки к тренировке, такой «компот» из упражнений получается, что я в нём утону. Но суть программ одна, так что это дело вкуса.
Я именно «предпочёл бы», т.е. ещё не выходил на достаточный уровень фарм. поддержки (думаю, это, например, порядка 30-40 мг «метана» в сутки, и 200-400 мг «деки» в неделю), чтобы она обеспечила мне восстановление при тренировках по таким высокообъёмным «общим» комплексам – из 10 упражнений, и соответственно не пробовал всерьёз тренироваться по этим программам (в смысле, уже на серьёзном уровне рабочих весов, а вообще серьёзно тренироваться я начал как раз с программы Шварценеггера, о чём ещё скажу ниже).
Когда я экспериментировал со стероидами
, то на минимальных дозировках, тренировался по обычным низкообъёмным «общим» безстероидным комплексам (о них ещё скажу дальше), просто увеличивая частоту тренировок до 3х раз в неделю, в то время как без стероидов, я мог выдерживать максимум две «общие» тренировки в неделю (уже на продвинутом уровне тренированности
).
Итак, продолжаю. Что же мы видим сейчас – повальное, ничем не обоснованное в любительских тренировках, увлечение «сплитами», и что мы видим в «Новой энциклопедии бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера:
Глянцевая бумажная обложка-накладка, как на картинке слева, была, но не сохранилась – не знаю, куда я её дел, а под ней жёсткая чёрная обложка непосредственно книги, которую я и сфотографировал.
Основную программу второго уровня – тренировки по 2х дневному сплиту 6 дней в неделю, с проработкой всего тела 3 раза за неделю, приводить не буду – там просто третья тренировка 3х дневного сплита первого уровня, распределена между первой и второй тренировками, соответственно прибавился объём нагрузки на этих тренировках. И это уже просто жуть – мне реально страшно, ведь попытки так тренироваться любителю, 6 дней в неделю, могут привести к серьёзному подрыву здоровья – это уже не шутки, и не смешно.
Опять же, видно на фото ещё хуже, поэтому для лучшего восприятия, перепишу весь этот кошмар, и подытожу суть:
Комплексы упражнений:
Понедельник и четверг
1. Жимы лёжа со штангой
2. Жимы штанги на наклонной скамье
3. Пулловеры со штангой
4. Подтягивания
5. Тяга штанги к груди в наклоне
6. Становая тяга штанги
Вторник и пятница
1. Жим штанги двумя руками в положении стоя
2. Разведение рук с гантелями вверх и в стороны
3. Высокая тяга штанги широким хватом
4. Жим штанги с толчком ногами (швунги)
5. Сгибание рук со штангой в положении стоя
6. Сгибание рук с гантелями в положении сидя
7. Жим штанги лёжа узким хватом
8. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов)
9. Сгибание запястий со штангой
10. Обратное сгибание запястий со штангой
Среда и суббота
1. Приседания со штангой
2. Выпады со штангой
3. Сгибание ног в коленях на тренажёре
4. Подъёмы на тренажёре для икроножных мышц
5. Тяга штанги с прямыми ногами
6. «Доброе утро» - наклоны со штангой на плечах
Ключевые моменты:
Тренировки 6 дней в неделю;
Трёхдневный сплит – т.е. всё тело прорабатывается за три тренировки, дважды за неделю;
От 2х до 4х упражнений на мышечную группу на тренировке;
От 8ми до 14ти подходов на мышечную группу на тренировке.
Вывод:
Итак, что же произошло – Арнольд забыл, как сам тренировался для набора силы и массы? Нет сомнений, что создав свою феноменальную массу и мощь, за несколько лет разумного тренинга и стероидов, Арнольд Шварценеггер далее, уже тренировался ближе к тому, что написано у него в энциклопедии – «сплиты» с тренировками 6 дней в неделю. При этом, нагрузка у него была в основном «памповая», с использованием время от времени, «пирамид» в базовых упражнениях – для сохранения силы и мощи. Об этом он сам написал в энциклопедии:
Разумеется, стероиды при этом никуда не исчезли из его рациона. Т.е. изложенная в его энциклопедии программа для новичков – сразу 3-х дневный сплит с тренировками 6 дней в неделю, это уже из его позднего периода тренировок, после нескольких лет занятий, а никак не программа для набора массы новичкам.
А новичкам следует обратить внимание на следующий момент:
«…основную массивность, плотность и твёрдость мышц, которую приобрёл во время занятий силовой атлетикой»Очевидно, под «занятиями силовой атлетикой», Арнольд упомянул свой начальный период тренировок – когда он только набирал массу и силу, а делается это одинаково и в пауэрлифтинге, и в бодибилдинге – низкообъёмные высокоинтенсивные «общие» тренировки три раза в неделю (примеры которых, я ещё приведу ниже).
Изложенная же в начале статьи, «программа для накачки большого веса» Шварценеггера, с тренировками три раза в неделю, 10-ю упражнениями на каждой тренировке для проработки всего тела, вполне разумная и адекватная для набора максимальной силы и массы на курсе АС. И как я полагаю, написанная им где-то в 70-е или раньше – когда он ещё был действующим спортсменом, а не потом – когда он был писателем, актёром, и т.п.. Т.е. это, очевидно, именно программа для набора максимального веса, чтобы потом «оформлять» набранную массу и «сушиться» перед соревнованиями, уже, возможно, тренируясь по сплиту 6 дней в неделю.
В общем, становится очевидна логика его тренировок с самого начала, и до самых вершин карьеры, глобально, а также в рамках набора веса в межсезонье, с последующей подготовкой к соревнованиями. Т.е. можно предположить, что имел место классический набор максимального веса, с усиленным питанием и тренировками три раза в неделю по «общему» комплексу, на умеренных дозировках стероидов. А потом «фигаченье» в памповом режиме по 6 раз в неделю по сплит-программам, на ещё бОльших дозировках стероидов – чтобы не «посыпалась» набранная ранее мышечная масса, и более того, ещё больше увеличить объёмы мышц (за счёт стероидного пампа), при параллельном улучшении рельефа.
При этом вполне допускаю, что на поздних этапах карьеры, Арнольд тренировался уже по 6 дней в неделю даже в периоды межсезонья, раз ему так нравилось, например по вышеприведённому 3-х дневному сплиту, а остальное делала его генетика, мышечная память и стероиды – после изнурительных подготовок к соревнованиям (а сплит-программы интенсивной тренировки, и для подготовки к соревнованиям из его энциклопедии, не оставляют сомнений в том, что он реально работал как чёрт, и что он культурист от бога, раз восстанавливался и прогрессировал при таких тренировках – даже на лошадиных дозировках стероидов, не каждый такое выдержит), его сплит-программа первого уровня основной тренировки, вполне возможно уже воспринималась его организмом как отдых, восстановление и набор массы.
Как бы там ни было, но то, что изложено в энциклопедии Арнольда как «основная программа тренировки первого уровня», для набора массы новичкам – 3-х дневный «сплит» с тренировками 6 дней в неделю, это жестокий «развод» несчастных новичков, для которых, по несчастной случайности, энциклопедия А.Ш. стала первой книгой по бодибилдингу, попавшей в руки. Даже на стероидах, которые с самого начала тренировок принимать обычному любителю вообще-то глупо, эта программа не будет работать так же хорошо, как обычный общий комплекс три раза в неделю. А уж без стероидов, для новичка – это вообще бред и убийство собственных мышц (а заодно и иммунной, нервной и других систем организма – я бы назвал это программой камикадзе).
Как тренироваться без стероидов и получать результат, и как тренировался Шварценеггер, первые год-два своих тренировок
Представленные выше две реальные программы для набора массы и силы на стероидах – от Арнольда Шварценеггера, и от Доктора Любера, как я уже сказал, ничем по сути не отличаются, а суть эта, в любом случае стероидная (Доктор Любер, об этом прямо и заявляет в своей книге).
Я по незнанию в начале, тренировался по «программе для накачки большого веса» Арнольда Шварценеггера, около полугода, и некоторый прогресс в силе и массе, несмотря на чрезмерный для дрища объём нагрузки, у меня был. То, что я не перетренировывался тогда, это заслуга небольших рабочих весов отягощений (как у всех новичков), моего фанатизма (психологический настрой никто не отменял), и питания «как не в себя».
А если бы, по несчастью, у меня с самого начала оказалась энциклопедия Шварценеггера, и я пытался тренироваться по изложенному в ней сплиту 6 дней в неделю, скорее всего я бы не только не спрогрессировал даже на начальном этапе с небольшими рабочими весами, а вообще бросил бы тренировки из-за чрезмерного переутомления и общего ослабления организма (а если бы упорствовал, то, возможно, и вообще «откинул копыта», так как я не только выраженный эктоморф по конституции тела, а вообще полумёртвый от рождения астеник – со слабыми мышцами, нервной системой, и здоровьем в целом).
Рациональные безстероидные программы на силу и массу для любителей, отличаются от вышеизложенных стероидных программ, только меньшим объёмом нагрузки на тренировках. Например, моя любимая программа из книги Доктора Любера:
Здесь, под «программой» А и Б, подразумеваются комплексы упражнений А и Б, а собственно программа тренировок заключается в том, что эти два комплекса чередуются от тренировки к тренировке, при занятиях 2-3 раза в неделю, с основным режимом нагрузки 4 подхода по 6 повторений в упражнениях. «Дыхательные» приседания (в высоком числе повторений и суперсерией с пулловером) можно заменить обычными, и делать их в начале тренировки – это по желанию (в молодости я делал как написано – для расширения объёма грудной клетки, а сейчас мне это ни к чему – делаю обычные). То же и относительно подтягиваний максимально широким хватом – если задача расширения костяка плеч уже не стоит, можно их вообще исключить из комплексов.
Вот как выглядели бы эти комплексы в классическом варианте (без заморочек с расширением костяка грудной клетки и плеч):
Комплекс А:
1. Приседания
2. Жим лёжа
3. Тяга Т-грифа
4. Жим с груди стоя
5. Бицепс с гантелями сидя
Комплекс Б:
1. Приседания
2. Жим лёжа на наклонной (45*) скамье
3. Тяга штанги в наклоне
4. Жим из-за головы сидя
5. Бицепс со штангой стоя
Ещё, что можно менять:
1) Приседания в одном из комплексов, можно заменить жимом ногами в тренажёре, или становой тягой (в зависимости от желаемого приоритета: если надо акцентировать нагрузку на квадрицепсах – жим ногами; если надо акцентировать нагрузку на ягодичных и силе поясницы – становая тяга).
2) Приседания/становую тягу/жим ногами, можно делать не первым, а последним упражнением комплекса (например у меня, мышцы нижней части тела являются мышцами опережающего развития, и я уже давно не делаю упражнения на них, в начале тренировки).
3) Можно чередовать комплексы А и Б не от тренировки к тренировке, а в долгосрочной перспективе – делать один из комплексов на каждой тренировке в течение нескольких месяцев, потом также другой.
4) В зависимости от индивидуальных восстановительных способностей, можно тренироваться по этим комплексам не 3 раза в неделю, а реже: от 2х раз в неделю, до 3х раз в 2 недели (а также, это зависит и от уровня тренированности
).
5) Опять же, в зависимости от восстановительных способностей, внешних обстоятельств, уровня тренированности, даже низкообъёмный «общий» комплекс может оказаться чрезмерной нагрузкой для одной тренировки, и может понадобиться разделить его на два занятия (примеры этого, как и основополагающие принципы для самостоятельного построения низкообъёмных «общих» комплексов, в заметке «низкообъёмный высокоинтенсивный базовый тренинг»
).
Именно так и начинал набирать вес сам Шварценеггер, и, что любопытно, то, что и позволило ему набрать необходимый первичный материал для бодибилдинга, со временем стало восприниматься им самим, как ошибочные действия, которые он допустил в начале тренировок, по незнанию – вот цитата из его же энциклопедии:
«Кроме того, у нас было мало тренажёров, особенно в начальные годы моей карьеры в бодибилдинге. Но больше всего мне мешал недостаток знаний: мой список упражнений для развития тела состоял лишь из нескольких основных движений».Вот так вот – проговорился… И ещё:
«В прежние годы, когда правили такие чемпионы, как Джон Граймек и Клэнси Росс, культуристы обычно пытались разрабатывать все главные мышцы три раза в неделю. Они могли разрабатывать всю мускулатуру за один сеанс, поскольку обычно выполняли лишь три-четыре серии на одну часть тела».
Вывод: Т.е. это то, что изложено мной выше, как рациональные безстероидные программы для набора массы и силы, и что делал сам Шварценеггер с самого начала своих тренировок, и что теперь, считает ошибкой. Не знаю, не знаю… Эти чуваки – Гримек (слева) и Росс (справа), явно делали всё неправильно, тренируясь так, раз без стероидов и спортивного питания, умудрялись так фигово выглядеть (это ирония, если что…)
И хотя это статья-исследование, а не практическое руководство, как другие мои статьи и заметки, для ищущих максимальной практической пользы от прочитанного, скажу ещё, что вышеприведённые безстероидные низкообъёмные «общие» программы тренировок, несомненно эффективны для достижения как минимум среднего уровня тренированности
, а далее, имеют место совершенно противоположные тенденции в корректировках этих программ, в соответствии с выбранным путём накачки.
Если решено идти до конца (продвинутого уровня тренированности) в «натураху», то по мере утяжеления рабочих весов, имеет смысл снижать частоту и/или объём тренировок (тренироваться реже и/или переходить на раздельные тренировки
).
Если решено начать «химичить», то имеет смысл как минимум продолжать тренироваться по тем же программам без изменений, или, при достаточной фарм. поддержке, можно даже увеличивать объём тренировок до максимума – вышеизложенной «Программы для накачки большого веса» от Арнольда Шварценеггера (естественно, только «на курсе», а между курсами АС, снижая частоту и/или объём тренировок, до уровня натуральных).
Заключение, и моё мнение о трёхдневных сплитах в принципе
Что касается того, почему же Шварценеггер в своей энциклопедии, с самого начала предлагает тренироваться всем 6 раз в неделю, по 3-х дневному сплиту, у меня есть предположение. Мне кажется, что просто он каким-то непостижимым образом, умудрился пропустить самое начало в своём повествовании – первичный набор массы и силы, что является основой бодибилдинга. Возможно, на это повлияли тренды американской фитнес-среды, типа повальной борьбы с ожирением и гиподинамией. В этих условиях, необходимость набора веса как-то «забылась» (это дискриминация дрищей по жировому признаку! Я протестую!:)), в результате чего и родился «монстр» – тренировки с тяжестями 6 дней в неделю, для новичков. Как будто это аэробика какая-нибудь. Надеюсь, что моя статья откроет многим глаза на реальное положение дел в любительских силовых тренировках ещё до того, как будет нанесён вред здоровью тренировками с тяжестями, по сплит-программе 6 дней в неделю.
Я вовсе не отрицаю в принципе, даже в любительских тренировках без стероидов, такой способ тренировки как «сплит» – но точно не 6 дней подряд. Надо сказать, что сейчас модно тренироваться по подобным 3х дневным сплитам, но не 6 дней подряд, а три раза в неделю. Что, в отличие от тренировок каждый день, вреда здоровью может и не принесёт, но вот эффективность сомнительна: тренировки будут три раза в неделю – максимальное количество для любителя без стероидов, а проработка мышечной группы всего 1 раз в неделю – минимальная частота проработки мышечной группы, необходимая для роста её силы и массы. Очевидный дисбаланс в затрачиваемых усилиях (тренировки аж три раза в неделю), и частоте воздействия на мышечную группу (всего 1 раз в неделю). Может какой-то минимальный эффект от такого тренинга и можно получить, но это точно не рациональный способ тренировок.
При этом, я вовсе не отрицаю возможность тренировать мышечную группу только раз в неделю – это может иметь смысл для конченного астеника с собачьей жизнью (где нет возможности соблюдать режим питания, сна и отдыха, и сплошные стрессы и/или чрезмерная физическая активность помимо зала), или независимо от конституции тела и режима дня, уже на продвинутом уровне тренированности без стероидов (когда рабочие веса значительны, и организму требуется долго восстанавливаться после каждой тренировки).
Но я отрицаю целесообразность сплита, с делением всего тела на три части. Обосную почему. Если уж исходить из того, что на восстановление мышечной группе требуется неделя, то использовать при этом трёхдневный сплит, как минимум нелогично и нерационально. Ведь если поработавшей мышечной группе нужна неделя на восстановление, то нужно учитывать, что это восстановление обеспечивается общими ресурсами организма, в рамках его жизнедеятельности, а не где-то в отрыве от него. И если в течение этой недели, необходимой для восстановления поработавших на тренировке мышц, будут проводиться тренировки других мышечных групп, то эти ресурсы организма будут растрачиваться на тренировки, вместо того, чтобы использоваться для восстановления ранее поработавших мышц. А стрессовые гормоны, выделяемые на тренировках других мышц (что естественно и неизбежно на силовых тренировках, независимо от того какие мышечные группы тренируются), будут действовать во всём организме, в том числе и разрушительно действуя на мышцы, которые не тренируются в данный момент, и должны находиться в фазе восстановления. Не говоря уж о нервной системе, которая подвергается стрессу в тренировках с тяжестями, независимо от того какие группы мышц нагружаются на тренировке. В итоге, все постнагрузочные адаптационные реакции в тренируемой всего 1 раз в неделю мышце, оказываются скомканными, перебиваются тренировками других мышц, и полного восстановления не происходит. Как следствие, затраты на такой тренинг максимальные – тренировки аж три раза в неделю, а отдача в плане роста силы и массы, минимальная, плюс риск общей перетренированности (что казалось бы вообще нонсенс, при тренировке мышечной группы раз в неделю, однако на фоне такого непродуманного тренинга, это становится реальным). А также, помимо возможной общей перетренированности, возможна и не менее абсурдная локальная ситуация, когда мелкие мышцы будут в состоянии перетренированности, а крупные – недотренированности: например, если разнести в рамках 3-х дневного сплита грудь, дельты, и трицепсы по разным тренировкам (основа тренировки груди – жим лёжа, дельт – жим стоя/сидя, ну и на трицепс чего-нибудь изолирующее, типа французских жимов), то небольшой трицепс будет по полной работать на каждой тренировке, в то время как большая грудь получит нагрузку только 1 раз в неделю – абсурд в чистом виде, в результате которого, трицепс будет перетренирован, грудь недотренирована, но это всё будет не важно, так как перетренированный, замученный трицепс не даст прогрессировать ни в одном жимовом упражнении будь то на грудь, или дельты, или изолирующие упражнения на сам трицепс, и не будет роста ничего.
Т.е. если уж тренировать мышечную группу всего раз в неделю, то и тренировок должно быть не более двух на неделе, а остальные дни должны быть предоставлены для восстановления – иначе, сильно страдает сам смысл и целесообразность проработки мышечной группы всего раз в неделю. Т.е. если я в принципе допускаю сплиты в любительских тренировках, то только с делением всего тела на две части, и не более. При этом, объём нагрузки на тренировке не должен быть запредельным – 1-2 упражнения на крупные мышечные группы, и не более 1-го упражнения на малые, это абсолютный максимальный предел в тренировках без стероидов. «Убивать» мышцы на тренировках большим объёмом нагрузки раз в неделю, при этом ещё и тренируясь по трёхдневному сплиту – абсолютно бесперспективно для астеника не принимающего гормональные стимуляторы, и просто малоэффективно для гиперстеника.
Да, некоторые профессионалы тренируют мышечную группу раз в неделю, большим объёмом нагрузки, по трёхдневному сплиту: например, рабочий жим под 200 кг, потом ещё несколько упражнений на грудь – в сумме от 12-ти до 20-ти подходов. Им действительно может быть так, в самый раз – при их массе, рабочих весах, фарм. поддержке (которая и обеспечивает нормальное восстановление, за счет постоянного, искусственного анаболического фона) и питании. Только при чём здесь простые любители, на каше и порошковом протеине? Их тренировка мышечной группы раз в неделю, в высокообъёмном режиме, да ещё по трёхдневному сплиту – это как минимум нерациональный способ наращивать силу и массу, а как максимум просто неэффективный. Любителю нужно не «убивать» мышцы, а стимулировать их рост прогрессией силы, а это в принципе несовместимо с высоким объёмом нагрузки. А если объём нагрузки небольшой, то и отдыхать неделю мышечной группе зачастую нет большого смысла и целесообразности – как известно, рост силы и массы происходит на пике суперкомпенсации (я уже писал о том, как это происходит, в статье о циклировании нагрузок
), и логично выгоднее «словить» эту суперкомпенсацию два раза в неделю, стимулируя группу мышц короткими интенсивными нагрузками, чем 1 раз «убить» её высоким объёмом нагрузки (а особенно, высокообъёмная нагрузка со смешными рабочими весами новичка, может вообще не дать тренировочного эффекта в плане роста силы и массы).
Такое вот моё мнение, на основании логики и личного опыта – я его никому не навязываю, но и менять не собираюсь, так как считаю полностью обоснованным, с точки зрения логики, теории и практики.
В качестве рецензии на «Новую энциклопедию бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера, могу сказать, что лучше эту книгу читать уже имея некоторый практический опыт тренировок, и понимая свои реальные физические возможности, ибо некоторые практические моменты и рекомендации изложенные в ней, прямо скажем, спорны – если безоговорочно принять их на веру и пытаться воплотить в реальности, это может быть даже опасно для здоровья. А также, нужно иметь понимание, что в своей энциклопедии Шварценеггер делает вид, что стероидов не существует на свете, и это нормально – просто надо всегда держать в уме, что к любой программе тренировок от великого чемпиона, априори прилагается мощная фарм. поддержка, даже если об этом не говорится ни слова.
В то же время, если подходить с головой к прочтению энциклопедии Шварценеггера – уметь фильтровать информацию, то там найдётся море полезной информации по тренировочным принципам, питанию, технике выполнения упражнений, мотивации и т.п.
Всем новичкам, начинающим тренировки для набора веса и силы, я бы порекомендовал начать знакомство с литературой по ББ, с книги «Думай. Часть 2» Стюарта МакРоберта, или «Культуризм по-нашему или секреты качалки» Доктора Любера (а лучше прочитать обе эти книги – кстати, у меня есть отзыв-рецензия на них
, во втором блоге, если кому интересно).
Статьи по теме
